你是自覺連 “喝水都會胖” 的體質嗎？還是少吃多動 但難以下降某個體重門檻？那就來看看國外研究肥胖的權威學者對於肥胖議題之不同觀點。
主題：Which Comes First? Overeating or Obesity?
（因為吃太多所以變胖？還是肥胖讓我們食慾大增？）
摘錄重點：
除了少吃多動，另一個成功減重關鍵樞紐：
" 降低精製澱粉的攝取 可維持平穩的血糖，
讓你降低進食慾望 & 有效減緩脂肪合成 促進脂肪代謝 “這才是健康成功減重、避免復胖、預防慢性疾病的不二法門！
1. 美國功能醫學機構的主席 Dr. Mark Hyman 致詞：Dr. Mark Hyman 是家庭醫學科醫師，目前任職於 Cleveland Clinic（美國心臟科第一名的權威診所作功能醫學門診），發表多篇文獻以及寫了 6 本著作，並成功經營自媒體，跟大眾分享健康理念及如何運用食材料理，是全方位的醫師、講師、作家、以及厲害的料理專家！
2. Dr. Ludwig 首提：根據美國國家健康與營養調查 National Health and Nutrition Examination Survey (1999-2006) 的報告，發現美國人成功減掉 10% 體重的肥胖成人當中，只有約 1/6 比例在減重成功一年後繼續維持，沒有再復胖。代表另外 5/6 的民眾就算曾經變瘦了，但不到一年，又逐漸將體重往上拉。
3. 從上個世紀到目前這幾十年的時間，許多肥胖的研究從以往的熱量控制、多運動、低脂肪飲食，逐漸發展其他飲食模式的研究，如地中海型飲食、低碳水化合物飲食（如生酮飲食）。Dr. Ludwig 指出，近年來的研究發現，低脂肪飲食的減重效果，並不如地中海型飲食、低碳水化合物飲食來得顯著。
4. 傳統上對於肥胖的觀念是：因為多吃少動 -> 所以導致肥胖。因此我們焦點通常擺在 “攝取能量與消耗能量” 的平衡點上做行為指導，目的是不要讓身體有過多的能量轉為脂肪儲存。
5. 以前學者提出的設定點理論（Set point theory）指出，每個人的體重會有個恆定的標準，依每個人的基因以及適應不同的環境而定，所以我們的體重通常不會因為偶爾的大吃一頓而變動太多（除非是持續性的行為改變，身體需要時間適應新的設定點，例如運動減重遇到的停滯期，也是身體在適應改變體重的過程）。因此，我們會記得自己在不同人生階段中的體重。飢餓感是身體的保護機制，告訴我們要趕快吃東西才有足夠的能量生存，而體重就是在飢餓感與能量消耗這兩條曲線間取得的平衡點。
6. 問題來了！許多流行病學的結果發現，近年來大眾的 ”設定點” 越來越高，也就是越來越傾向體重增加並趨於穩定？！我們還可以怎麼做？
7. Dr. Ludwig 話鋒一轉，帶我們先從另一個方向來切入（機轉圖的右邊往左邊看），為什麼脂肪會容易累積（脂肪同化效應）？哪些是 “脂肪細胞的肥料"？其中最直接相關的是胰島素（insulin）在作祟！
8. 由於胰臟分泌的胰島素，是一種同化荷爾蒙（”同化"是身體傾向於儲存累積能量的現象），也就是叫脂肪細胞儲存能量的重要訊號。因此當我們飽餐一頓後，胰島素會上升，目的是讓血液中的糖份進到體細胞中，可以產生能量讓我們有力氣繼續工作、或者是形成肝醣儲存起來、或轉變為脂肪儲存、或是轉為蛋白質的利用。而且胰島素也是一種抑制熱量消耗的訊號。
若我們飲食經常吃大量澱粉、經常吃到過飽、或是三餐時間不正常，造成一整天的血糖忽高忽低，這時候胰臟就得很辛苦，經常要製造大量的胰島素來調節血糖，此時，脂肪細胞就也經常接受到胰島素的訊號：要不斷儲存能量，長期下來，脂肪便越積越多了！胰臟每天如此的操勞，終究無力負荷變成所謂的糖尿病。另外糖尿病患者若注射過量的胰島素，也就會不可避免地增加體重。
9. Dr. Ludwig 分享 2013 年的人體雙盲試驗：將 12 位體重過重或肥胖男性分為兩組，分別給予高 GI 以及低 GI 飲食（除了 GI 值不同外，三大營養素的量、熱量及甜度，兩組都維持一樣，讓他們不知道是吃哪一種餐，之後兩組再調換試驗），餐後 4 小時抽血及做腦部功能性磁振造影 (fMRI)。
* 高 GI 飲食：高升糖指數飲食（high glycemic index diet），意指容易造成血糖急遽飆高的飲食，如單一攝取精製澱粉、精緻糕點、加工餅乾製品、白麵包、白麵條等。反之，低 GI 飲食（例如膳食纖維豐富的蔬菜、適量的五穀根莖類、魚蛋奶肉類以及油脂）可以讓血糖較為平穩，不至於忽高忽低。因此一餐當中同時具有適量澱粉、蔬果、蛋白質及油脂類食物，就可以將 GI 值降低，以幫助血糖的調節。
10. 結果發現，高 GI 飲食組的血糖快速升高，降得也比較快，波動起伏是較大的。高 GI 飲食組的飢餓指數在不同時間點也比較高。因此就算熱量、營養成分、甜度都一致，但是高 GI 飲食就是比較容易有飢餓感！
11. 餐後 4 小時抽血及做腦部功能性磁振造影 (fMRI) 的結果發現，高 GI 飲食組的伏隔核 (nucleus accumbens) 區域有明顯增加的活性。伏隔核是身體的報償中心，跟我們的慾望、行為動機、以及成癮特性有關聯。因此可以推測習慣吃高 GI 飲食的人，可能具有”成癮“的特性（例如有人超愛吃麵包或是喝含糖飲料），若不讓他吃的話，就會渾身不舒服、心裡不爽快，因為腦中及心中的慾望沒有被滿足到！
12. 改善肥胖，我們必須從不同角度思考：胰島素上升會直接刺激脂肪累積（如經常吃高升糖指數飲食如精緻澱粉，會導致胰島素上升），還有蛋白質的攝取量與類型、油脂攝取的類型（目前技術上可以檢測細胞膜上不同脂肪酸的類型分佈）、微量營養素及植化素的攝取多寡、甚至腸道菌相的健康狀況，都可能導致身體的能量傾向於脂肪製造累積。若身體一直想要儲存能量（就像是脂肪銀行一樣，自動累積脂肪存款）導致我們能夠利用的能量降低（沒有現金花用），所以基礎代謝率較低、容易疲憊、沒有活力，而且腦中的訊號告訴身體，需要大吃一頓以補充能量（因為沒有錢花，所以要努力從外面賺錢維持生計）！
聽完這場演講，讓我們瞭解到：
胖，並非只是吃太多，也可能是脫序的生理反應下之結果，造成腦中不斷傳達吃東西的慾望，造成吃太多導致脂肪累積，人生就不斷上演這樣的惡性循環！如何能夠脫離這個令人困擾的輪迴呢？最簡單的方式，就是盡量少碰精製澱粉（如精緻糕點、加工餅乾製品、白麵包、白麵條等）以及市售含糖飲料，以幫助維持平穩的血糖濃度，進而減緩生理上脂肪累積效應以及心理上的進食慾望，相信這也會是復胖問題的成功解決方案。
除了經常吃高 GI 飲食，還有～
– 蛋白質的攝取量與類型
– 油脂攝取類型失衡，壞油過多（omega-3 & omega-6是否均衡，以及油的品質好壞）
– 微量營養素及植化素攝取不足
– 甚至腸道菌相失衡，壞菌過多都可能導致身體的能量傾向於 “脂肪製造累積”。
因此必須系統性瞭解身體的代謝狀況，透過飲食及生活型態加以調整。
結論：少吃精製澱粉（如精緻糕點、加工餅乾製品、白麵包、白麵條等）及含糖飲料，以維持平穩的血糖，來減緩生理上脂肪累積效應（這樣吃東西比較不易變胖！）以及心理上的進食慾望（也不會一直想要大吃來滿足自己！），才是健康成功減重的不二法門！
延伸思考：
做體重管理時，除了控制飲食跟運動的行為調整外，我們更需深一層了解：身體目前處於什麼狀況？是什麼訊號導致脂肪累積？要同時調整哪些面向？
延伸閱讀：
Dr. David Ludwig 的科普著作 – Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently (January 5, 2016)
參考資料：
- Kraschnewski, J., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N., Lehman, E., Kephart, D. and Sciamanna, C. (2010). Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes Relat Metab Disord, 34(11), pp.1644-1654.
- Lennerz, B., Alsop, D., Holsen, L., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C., Goldstein, J. and Ludwig, D. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr, 98(3), pp.641-647.
- Ebbeling, C., Swain, J., Feldman, H., Wong, W., Hachey, D., Garcia-Lago, E. and Ludwig, D. (2012). Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, 307(24).
- Ludwig, D. and Friedman, M. (2014). Increasing Adiposity. JAMA, 311(21), p.2167.
食物的力量·呂美寶營養師 