咖啡與我

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很興奮要來分享這個主題,因為我是個咖啡愛好者。

我愛跟咖啡店老闆聊天、愛聞豆子挑豆子、愛跟豆子講話、愛買一堆跟咖啡有關的器具(包括一台簡易烘豆機)、愛嘗試不同的手沖方式、愛跟同好們一同分享、愛透過咖啡呈現出的風味讓味蕾感受當下的存在感。

許多朋友也會好心跟我說:“ 咖啡因不是好東西,終究是造成身體的負擔 ”,其實我也了解,不過人活著時,有個自己熱愛的事物很重要,這種熱情會讓自己及朋友們擁有更多樂趣,人生也就多了許多畫面與”味道"!

所以,我會試者找出平衡,如何能夠享受這些快樂時,又盡量將負面的效果盡量降低囉!

其實,還是要看我們喝的咖啡豆其新鮮程度,是喝咖啡還是攝取大量咖啡因,以及我們把咖啡定位在生活中什麼角色。

 

我們先來看看研究學者認為咖啡對生理上的幫助:

 

咖啡豆中有綠原酸(chlorogenic acid),此成份在腸道中可以降低葡萄糖的吸收(像是低GI飲食的道理一樣),並減少脂肪儲存。其中還有黃酮類及多酚類,也具有抗氧化的功效。

新鮮的生豆中,綠原酸最為豐富,味道是澀苦的,會因為烘培加熱過程破壞綠原酸。所以喝深焙咖啡(如一般市售的拿鐵、沒有酸度的美式咖啡、義式咖啡),是得不到這樣的好處。而且真要透過喝咖啡來減脂,可能喝到醉還不一定保證有效,甚至有其他的負面影響。

最近國外的動物實驗發現,咖啡可以改善大鼠(同時補充咖啡及油脂)的非酒精性脂肪肝(non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD)及降低膽固醇。也發現可以降低腸道的通透性,對腸道黏膜有保護作用。

流行病學研究發現,咖啡可以降低第二型糖尿病、以及癌症發生機率,並改善情緒及記憶力。咖啡也可以提升代謝及運動表現。

看起來咖啡好像很厲害的樣子!不過,我們可能昨天看到咖啡對身體的 益處文章,今天卻看到咖啡的負面影響報導。

 

咖啡對生理上的負面影響:

 

咖啡中的咖啡因會讓我們上癮,若長期攝取較多量的咖啡因,會改變壓力荷爾蒙的代謝,讓我們喝下的開始精神奕奕,之後卻讓我們有更長的時間處於焦躁與疲憊。

咖啡對我們身體的影響,因人而異。咖啡因會刺激肝臟第一階段的解毒作用(肝臟有分兩個階段幫助解毒),讓咖啡因代謝成對身體更無負擔的產物,進而排出體外。光是肝臟解毒酵素的活性,每個人因為基因表現就有所不同,這便影響了咖啡因在體內停留的時間跟效應。所以,有人一天只喝一杯卻換來無眠的夜晚,也有人晚上三杯(咖啡)下肚後照樣呼呼大睡。

若有服用藥物,咖啡因也會干擾肝臟對藥物的代謝效果,所以吃藥前後不要飲用咖啡及茶飲。

若長期壓力已經造成身心疲累、情緒不穩定、甚至是已診斷是腎上腺皮質衰竭(因長期壓力造成腎臟皮質無法製造足夠的壓力荷爾蒙),此時別再依賴大量的咖啡造成假性振奮了!若是習慣喝一般市售的美式及拿鐵(會攝取比較多咖啡因),我建議這時最好暫停飲用。而是透過新鮮的食物及安排其他活動來做調整。

盡量不要讓咖啡當作你早餐的唯一飲品(其實,我以前也是這樣,現在我從良了…),這樣會讓咖啡取代掉你早上應該攝取的食物養份。當下午肚子餓了,別再只牛飲咖啡,記得準備些堅果或輕食,以免造成低血糖。
* 如今我的早餐飲品,是以豆漿為基底的綜合堅果飲。

若辦公室有免費的咖啡提供,你會一天喝幾杯?之前看到國外有醫師分享說他的病患為了趕案子,每天牛飲12杯咖啡,然後還是在辦公桌上睡著了!由於一整天血液中都呈現高濃度的咖啡因,讓他晚上睡眠品質不佳,當然隔天也就不會有好精神。

如果你的生活中,唯有依賴咖啡才能讓你啟動正常(看起來正常)的工作效能,若停止飲用時開始頭痛、焦躁等戒斷症狀,代表你的身體有嚴重的生理癮頭了!此時,體內的壓力荷爾蒙是失衡的,必須要重新調整才能重回正常的生理活力!也請別再繼續大量喝咖啡了!

所以,第一步要先瞭解自己的身體狀態,先降低咖啡對身體的負面影響,才能迎接咖啡所帶來的生活情趣!

 

下一篇,我們來討論如何減少過多的咖啡攝取量,以及如何聰明地”享受"咖啡。

 

參考資料:

Santos, R. and Lima, D. (2016) Coffee consumption, obesity and type 2 diabetes: a mini-review. Eur J Nutr 55: 1345-58

Liang, N. and Kitts, D. (2015) Role of Chlorogenic Acids in Controlling Oxidative and Inflammatory Stress Conditions. Nutrients 8:16

喝咖啡助減重!淺焙咖啡保留較多綠原酸

張金堅的咖啡研究室

 

 

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