正念飲食-讓我二十年來牛仔褲size都沒變

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文 / 呂美寶 營養師

認識我很久的朋友應該知道,我很不常買衣服,除了自認不善打扮,在我身上沒有太多的 “時尚" 元素外,再來就是這二十年來,我的體重似乎沒有多大變化(沒有過胖也沒有變得多苗條),自從升大學以來到現在…

有一條研究所時代買的牛仔褲(背後還有著在實驗室被強酸潑到的白色痕跡),直到今年我還在穿…

念了營養科系,出來工作後,看到周圍有太多人的健康需求,不外乎是肥胖與減重這件事。

相信大家都知道這套經典公式:" 少吃 + 多動 -> 熱量消耗 -> 體重下降 “,所以我們經常關注在吃的量多寡,以及是否有從事具有效益的運動,這是我們依意識認知所獲得的結論。

直到最近,看了 " 正念飲食 Mindful Eating " 這本書,突然將 “我的體重身材似乎沒有多大變化" 這件事做了很好的連結!

首先,我們先來了解一下大腦怎麼看待 " 體重 " 這件事。

 

大腦對於體重變化的詮釋,跟我們的意識並不相同

我們的意識對於體重有一套想法,不過大腦對於體重,卻也有一套精密的方程式,為了保護主人能夠繼續生存。就在大腦下視丘處,有十多種化學信號控制著體重的增加,另外又有十多種化學信號控制著體重的減少,這就有如恆溫控制器(set point)一樣。

突然間,當主人減掉了許多體重時,大腦本能的危機意識會說:" 天啊!主人會不會餓死啊!要趕快多吃一點儲存熱量!"  隨後,主人便現身於吃到飽的餐廳來慶祝他的減重成功。

所以囉,減掉的重量最後總是再長回來,以調整到大腦自認為 “合適" 的狀態。當我們以為 “成功" 地快速減掉一堆體重時,根據國內外的研究指出,其實在一年之後的復重機率是偏高的。

 

人類進化演變  讓大腦對體重變化具危機感

為什麼呢?這跟人類進化演變有關。我們的祖先經常會面臨食物短缺的時期,所以在食物匱乏的時候必須節約體能,此時大腦在幕後處理,將 " 身體的新陳代謝率調低 “,就像是筆電的電池續航力不足時,要轉為節約能源的模式(電腦效能因此降低)才能讓工作時間撐久一點。結果就是,減重過程中的我們,若是進食熱量明顯減少了(大腦以為飢荒了),經常精神不濟(能源利用率差),新陳代謝差,脂肪代謝得很慢,怎麼甩都甩不掉。

另外,大腦掌管了 “慾望" 這檔事。當我們快速減重後的 “食慾",可從來沒有少過,因為我們通常傳達給大腦的訊息是:" 我還沒有飽,我想吃,但是理智告訴我 不 能 吃!!"。然後大腦接受到的訊號就是:" 主人還是想吃!"

除非除非….這種體重的變化已持續了好幾年(譬如超重的狀態維持了多年,或是體重減少了多年),你的大腦才會決定,這後來的體重是新設定的設定值(set point)。

其實有很多 ”方法“ 可以幫助達到 “減重" 這件事!調整飲食比例、份量、食物質量、進食時間、吃的速度、營養補充品、運動…等等,當了解每個人的 “故事" 後,可協助他們改善身體健康。不過,如何才能夠真正長期維持減輕後的體重,不要每年陷入那痛苦的輪迴呢?

就是要有個訊息,告訴大腦:" 嗯…我已經吃夠了,滿足!",這時大腦就比較不會透過製造一堆的神經傳遞訊息,引誘主人要吃東西。

重點來了,如何讓我們達到真正的滿足?

 

透過 “正念飲食 Mindful Eating" 告訴大腦:我已經滿足!

直到最近,看了以下這本書,突然將 “我的體重身材似乎沒有多大變化" 這件事做了很好的連結!

" 正念飲食  The Joy of Half a Cookie : Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food “

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" 跟自己的胃口  和平相處,心平氣和地吃飯吧!

吃東西時多留心一點,去察覺自己身體的感受,餓了就吃,飽了就停。"

當你想吃的時候,允許自己去吃東西,透過吃東西時好好去感受食物、口感、滋味、以及身體的反應,怎樣讓身體處於舒適的狀態。給自己多一些時間,坐下來好好專心享用每一頓正餐,在開始吃和停止吃的時候,察覺身體的感覺,讓飢餓感與飽足感來決定,要不要繼續進食。

這就是 " 正念飲食(用心飲食)Mindful Eating " 的意思。

通常這樣的飲食方式,比較容易獲得滿足感,這就是給大腦重要的訊號:" 我已經吃夠了,滿足了!" 這也就是營養師們苦口婆心地說:" 記得要細嚼慢嚥,每口至少 20-25 下再吞下 " 的背後意義啊!

若少了這一塊重要的感知過程,減重市場勢必不斷蓬勃發展,因為越來越多人一輩子在減重的循環裡一次又一次不斷努力,因為老是跟大腦說著:我想吃啊!我還沒有滿足!可是我不能吃……,這時大腦會很好心來幫你滿足慾望的!

從小,我爸媽很注重全家人在餐桌上用餐的感覺,就算是簡單的料理,也會用美美的器皿盛裝,我們會重視的大家一起吃飯的感覺,大家聊天,慢慢吃,輕鬆享受著料理好的菜餚,討論著食物的風味與口感。

吃著吃著,當我已經覺得飽了,我媽媽也不會強迫我們 “清光" 餐盤,而是轉到一個比較小的容器中,看我們晚一點肚子餓了再吃就好。

這不就是正念飲食(用心飲食)Mindful Eating 的精神嗎?

 

參考資料:

  1. 正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!The Joy of Half a Cookie : Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food
    原文作者:Jean Kristeller,Alisa Bowman,譯者:顏佐樺,出版社:橡實文化。

  2. TED Global 分享:Sandra Aamodt: Why dieting doesn’t usually work 2013
    https://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work?language=en

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