文 / 呂美寶 營養師

在兩萬年以前，舊石器時代的人類祖先維克多（想一探究竟維克多的生活可參考此文），在某個初秋的傍晚，偶然間發現了一棵蘋果樹。他沒有像牛頓一樣坐在樹下讓蘋果砸到他，而是興奮地爬到樹上摘了好多顆蘋果，蘋果的香氣與甜美的汁液讓他一顆接著一顆吃啊吃的，好像都不會飽的樣子！

 

一位從 21 世紀坐時光機來探險的營養師，撞見祖先維克多一直吃水果吃個不停，不免職業病發作，當場想給他營養衛教一番：「老大，你水果吃太多了吧，對血糖調節不太好喔！」

 

祖先維克多看了看這位營養師，打趣地說：

 

「營養師小朋友～我好難得才發現這棵蘋果樹，這麼甜美的果實可遇不可求啊！」

 

「這種香甜多汁的蘋果真的很神奇，吃了之後立馬讓我有力氣再去覓食打獵，當然要多吃一點啊，不然等等就被其他同伴或動物給吃掉了！」

 

「而且，我住的地方又沒有冰箱可以儲放蘋果（咦？他怎麼知道有冰箱這種東東？！），我的肚子就是我的儲藏室，就算我吃了超多的水果，讓肥肉變多了，沒關係～因為嚴冬就要到來，動物們都躲起來冬眠了，我可不確定是不是每天都有食物可以吃啊！趕快讓自己胖一點還是比較保險！」

 

說著說著，祖先維克多繼續吃他的蘋果，有效率地執行 “儲糧" 任務。

 

這位營養師突然恍然大悟！人類祖先為了求生存，具有大量糖份的水果是他們十分渴望的食物，冬天來臨之前，大量的果糖可以讓肝臟養肥一點，反而是另類的人體 “冰箱" 可以儲放能量啊！

 

營養師坐時光機回到現代，看到大家經常人手拿一杯手搖杯飲料、上班族的下午茶一定有甜點讓自己心情可以平衡一點…，哈！原來大家這麼 “愛吃甜頭"，在演化的角度來看原來是有原因的啦！

 

哇～這樣我們就有正當理由可以大口大口吃糖（甜食）囉？

 

等一等！除非…你每天的糧食非常有限，可能有一頓沒一頓的；除非…你每天要花一整天的時間與動物追逐，過著打獵捕食的日子；除非…你的同事或家人會跟你搶食所有的食物；除非…你家沒有冰箱，你的肝臟就是你的儲藏室（想像自己是一隻鵝…努力養肝變肥滋滋，做鵝肝料理來賣個好價錢）；除非…你的冬天是冰雪酷寒，可能面臨找不到食物跟動物的窘境。

 

不過，如果你能看到這篇文章（代表有網路、有手機或筆電、有一點點的閒暇時間滑手機，不用為了下一餐去賣命），那你一定不缺三餐，可是我們也卻大口大口地吃甜食，而且可能是吃了一堆人工再製的 “高果糖玉米糖漿"，在你邊看電視邊吃零嘴配可樂之時。

 

如果是水果，除了有豐富的果糖與些許的葡萄糖外，一般水果內有膳食纖維（糖與纖維量看水果類型而有不同），我們吃了還是會有 “飽足感" 的。水果中的纖維把胃給填滿了，纖維也把糖份抓住得以緩慢吸收；另外這些糖份讓血糖升高，可促使胰臟趕快製造 “胰島素"，胰島素就像是鑰匙的角色一樣，會幫忙把細胞的門窗打開，葡萄糖進到細胞內部，讓細胞也 “吃得到" 糖份，可以轉化成能量或是存起來有需要再使用。

 

但若是手搖杯飲料、市售罐裝瓶裝飲料、部分包裝食品、調味料…等等的甜食製品，如果甜味來源是 “高果糖玉米糖漿"（用玉米來源再製而成的人工果糖，並非天然水果來源的果糖），除了容易引發上述的脂肪肝以外，也更不容易讓你有 “滿足感" 喔！造成這兩個狀況的原因為：

1. 果糖幾乎只有肝臟才會接收，並以脂肪型態儲存 -> 果糖是脂肪肝的元兇，慢性疾病的幫兇

 

我們身體的細胞們（譬如大腦啦、肌肉、皮膚…），他們並不愛果糖，最後淪落到只有肝臟負責簽收這個包裹了（肝臟哭哭：真是肝苦人生啊…）。

肝臟工廠的能量資源也是有限的，當收到好多的果糖，就必須花許多精力將果糖轉化爲其他物質，例如轉成脂肪形態（三酸甘油酯, TG）作為儲存，久而久之儲存量多了，照完腹部超音波後就會獲得 “脂肪肝" 的貼紙一枚（如同法式料理中著名的鵝肝之培育過程）。

肝臟也會將果糖轉成尿酸（uric acid）形式，並從肝臟送出到血液循環，進而容易引發痛風、腎結石與血壓升高等問題。

肝臟也會將果糖轉成許多發炎性的有害物質並輸出到其他組織，影響肝臟、胰臟的機能，並影響細胞對胰島素的敏感性（血糖不穩的前兆）。過量攝取果糖，是脂肪肝的元兇，慢性疾病的幫兇，一點也不為過。

 

2. 果糖不會讓你有飽足感的，而是「一口接一口」的癮頭上身

 

不像水果當中還有少許葡萄糖跟膳食纖維，市售飲料中的 “高果糖玉米糖漿" 並不會讓身體的細胞（除了肝細胞）獲得能量，因此大腦的下視丘腦區就不容易產生 “具飽足感" 的荷爾蒙訊號，來暗示你停止進食，自然而然就抓著飲料零食「一口接一口，美味停不住」，讓你用飛快的速度吸光手中的飲料跟嗑光包裝袋裡的所有甜食。

 

營養師的雞婆提醒：

 

我們人類喜歡吃糖（甜食）是天經地義的事，也是演化上祖先求生存的重要機制，可以幫助他們渡過生活艱難的時期。

 

可是生活在現代環境下，已經有過多的美食包圍著我們，"吃" 已經不是為了求生存而已，肆無忌憚地吃糖（尤其是飲料及包裝食品中的果糖），只會帶來成癮與過剩的災難。

 

就算是水果中的糖，一樣有熱量，照樣會讓血糖與胰島素快速上升，所以水果以及任何有糖份的攝取量還是要控制。我們每人每天攝取糖份的上限為每天所需熱量的 10%，一般來說是 8-10 顆方糖（40-50 g 糖量）。

 

若平常糖的攝取量老是超標，就不是只有肝臟默默地長大變胖而已，而是身體的脂肪細胞、肌肉細胞們也跟著將多餘的糖儲存油脂，整個人變胖，更進一步讓我們陷入 “與疾病共處" 的生 活 艱 難。

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後記：

原來這位人類祖先維克多，曾經跟團搭時光機來到 21 世紀參觀，難怪他竟然知道冰箱這玩意兒，也知道營養師啊！最後，祖先維克多熱心地跟營養師說，如果 21 世紀的人類要減重，歡迎坐時光機來舊石器時代跟我一起生活，包準變瘦變精實，還可以大口吃肉跟水果喔 XD！

 

參考資料：

我的餐盤、我的健康、我的星球（原書名：Mon assiette, ma sante ma planete）。作者：皮爾．威耶（Pierre Weill），譯者：馬向民。