經常簡報壓力大,腸道也說好緊張

文 / 呂美寶 營養師

 

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你有沒有這樣的經驗呢?明早就要跟公司重要領導作專案報告,結果今晚還在挑燈努力趕簡報;或者是榮幸受邀為大型的學術會議的講師,台下會有幾百位專業人士等著聽你的分享。當演講時間越來越逼近,氣氛越來越緊張,你的腸胃道就開始不太聽話(腸胃道也慌了陣腳,因為主人十分緊張),結果緊張之餘,什麼拉肚子、腹痛脹氣等等平常都不會出現的毛病,反而在上台前一刻都發生了。又或者是,一切都沒什麼差異,反正吃還是照吃,睡還是睡得很香甜,反正什麼事情到明天再說!

同樣的事件,會因為看待事物的態度不同,讓身體也產生不一樣的變化!如果每次在上台演講前,都是繃緊神經戰戰兢兢地準備,一直想著:不能說錯話、不要出錯…,這樣除了自己的大腦神經緊繃外,其實你的另一個大腦:腸道,也會跟著緊張起來,甚至會影響腸道黏膜型態的緊密性,這是真的嗎?科學家告訴你,是真的!!!

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在比利時有個有趣的研究,科學家請受試者接受不一樣的實驗情境,作爲不同的壓力來源,再來觀察不同的壓力對腸道的影響,實驗分爲四組:

1.給予非類固醇性消炎藥物(Indomethacin)組
2.公開演講組(public speech)
3.電擊組(electroshocks)
4.控制組

第 1 組是正對照組,非類固醇性消炎藥物(Indomethacin)具有消炎、鎮痛及解熱作用,但是也可能造成胃腸的損傷,導致腸道黏膜的通透性變高。第 2,3 組是壓力刺激實驗組別(演講壓力與電擊壓力),第 4 組並沒有壓力刺激的控制組。

什麼是「腸道黏膜的通透性變高」?,意思就是,腸道門戶開得更大,一些不應該被腸道黏膜細胞吸收的大分子營養素或是毒素就被吸收進入體內了。這對健康有著不良的影響,長期下來容易引發過敏、腸道發炎、甚至全身慢性發炎等狀況。

 

此實驗研究結果如何呢?

1.「公開演講」組別,小腸滲透性顯著增加 -> 與「非類固醇性消炎藥物」結果一致

使用「非類固醇性消炎藥物」的組別,受試者的小腸滲透性顯著增加(這是預期的反應,所以是正對照組),因此大多不建議長期吃非類固醇消炎藥物,因為會對於腸道黏膜造成損傷。不過在「公開演講」組別的受試者,竟然也也出現小腸滲透性顯著增加的狀況!也就是說,「慢性壓力」對於腸道的傷害,有如長期吃「非類固醇性消炎藥物」一樣,造成黏膜損傷,容易引發腸漏症(Leaky-gut)許多未消化完全的大分子與毒素透過腸絨毛間隙溜進血液中,引起過敏發炎或造成其他全身性系統的負擔。

2.「公開演講」組別,壓力荷爾蒙 CRH 及皮質醇增加 -> 短期為正常現象,長期壓力造成發炎與慢性疾病

在壓力荷爾蒙 CRH 的分析結果,「非類固醇性消炎藥物」及「公開演講」組別其壓力荷爾蒙 CRH 的分泌量與控制組相較皆顯著增高,其中唾液中的皮質醇 cortisol「公開演講」組顯著是增高的。

對腸道系統來說,壓力荷爾蒙 CRH 增高會導致肥大細胞(mast cells)活化導致腸道通透性變高,這是我們不想看到的, 因為大幅提高腸漏症發生的風險。

其實,短期壓力下造成生理反應都是正常的。為了能更有效率面對眼前壓力,短暫壓力上升的皮質醇,能讓血管收縮、血壓上升、血糖提高、透過抑制免疫反應來抑制發炎,這樣的生理反應有如子彈已上膛的機關槍,隨時可以應對作戰。

但長期下來皮質醇呈現高檔的結果,反而是身體面臨更大危機的開始:血糖持續高檔、胰島素阻抗,血壓長期飆高導致血管內皮細胞損傷,脂肪堆積,免疫功能長期受到抑制而失調,荷爾蒙失衡引發不易受孕及睡眠問題,容易受到感染,癌細胞更容易生長,胃潰瘍、腸道發炎與食物過敏,腸道滲透性增加而引發毒素入侵,肝臟解毒的負荷增加。

 

最後幫大家做個總結:

壓力對腸道的影響:

長期承受壓力源
 -> 體內壓力荷爾蒙增加 
-> 長期容易造成腸道黏膜損傷,形成腸漏症 
-> 引起發炎以及全身性的慢性疾病

我們要如何應對這樣的壓力呢?

1. 減少壓力源:

如果你每次上台前都超級恐慌到要死掉了,而且連上台的意願都很低,那就別接演講了,工作上尋求他人代勞吧。

2. 提升演講實力,讓自己變堅強:

正所謂「你必須非常努力,才能看起來游刃有餘且毫不費力。」如果工作需要真的得要演講,請平常就積極努力練習吧!練到得心應手,這種不舒服的壓力感便會轉換為一種正面的成就感,幫助你未來演講更加自信滿滿!(強烈建議您去報名 王永福(福哥)老師的專業簡報力」,不過也不是有錢就能上得到,因為當年的我超級難報上的啊^^)

3. 透過營養與生活作息,鞏固好腸道:

在每次演講結束後,請給自己休息放鬆的時間,還有規律的生活作息、充足睡眠、用運動調節壓力,並且注重飲食營養,三餐定時且吃多樣化的五色食物。由於坐飛機高速飛行對於腸道細菌而言,也是一種強大的壓力,若你平常就是空中飛人經常搭機出差,建議你平時準備益生菌營養品在身,讓在外地工作的你,也能讓好菌鞏固腸道,進而幫助你的大腦思路順暢,讓演講表現更為順利圓滿!

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※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

參考資料:

Vanuytsel, T., van Wanrooy, S., Vanheel, H., Vanormelingen, C., Verschueren, S., Houben, E., Salim Rasoel, S., Tόth, J., Holvoet, L., Farré, R., Van Oudenhove, L., Boeckxstaens, G., Verbeke, K. and Tack, J. (2013). Psychological stress and corticotropin-releasing hormone increase intestinal permeability in humans by a mast cell-dependent mechanism. Gut, 63(8), pp.1293-1299.

腸漏,發炎的關鍵。作者:吳佳鴻,時報出版 2017。

 

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