長壽,是吃出來的!

文 / 呂美寶 營養師

跟你分享我的閱讀筆記,讓你用最短的時間得到 “長壽飲食" 的精華!

書名:The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight. by Valter Longo, 2018
(中文版:長壽健康飲食法,遠流出版)

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我吃故我是(we are what we eat

 

一天當中,我們會通過餐盤中的食物來攝取各種的營養,滋養細胞,維持生命。營養可以左右我們可以活多長,也左右我們是否會罹患疾病,更決定了我們可以活多長,用何種生活品質在延續生命。

 

坊間媒體有太多所謂快速幫助減重與極端的飲食模式,訴求只要遵循這些飲食方式就能達到你預期的速效目的,但是對於長遠的人生旅程來說,真的可以持續下去且對健康有真正的幫助?

 

其實科學家們一直在飲食與健康長壽這領域作了許多努力與成果,如果你想要擁有長壽且身心健康的人生,建議你好好咀嚼、消化、吸收這篇具有科學實證根據且一輩子受用的健康長壽觀念。

 

有益長壽的飲食原則

 

  1. 海素飲食(pescatarian):

    這四個字對大家來說,可能有點陌生,其實很簡單,就是飲食盡量攝取植物性(如蔬菜、水果、豆類)以及魚貝海鮮為主。我們可以想像餐盤的內容,至少有 1/2 的份量是蔬菜水果,1/4 是全穀雜糧類,1/4 是植物性蛋白如大豆、黑豆、豆腐或是魚貝海鮮

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    因為不確定魚的來源與污染程度,建議每周吃至少 3 次魚即可。其次的選擇是動物性的白肉如雞肉,還有雞蛋、乳製品如牛奶、乳酪也是不錯的選擇。

  2. 足夠卻不過量的蛋白質:

    蛋白質可以幫助身體肌肉的維持、組織的修復、腸胃道消化酵素的製造、與維持免疫機能等功能,扮演得非常重要的角色。一般而言,蛋白質介於熱量的 10-20% 即可,若是成長中孩童、孕婦、老人可以抓此區間內高一些的比例。

    若是一般成人,過多攝取蛋白質除了可能造成腎臟功能的負擔外,若以代謝的觀點來看,長期攝取過多的蛋白質反而讓身體細胞複製與代謝的歷程加快,對於長壽而言並不會太大的幫助在目前大家都想降低碳水化合物的量,又擔心油脂過多的同時,就會不知不覺提高了蛋白質的攝取量!)

     

  1. 減少壞油的攝取:

    現在的醫學觀念已不再是 「油越少,越健康」 了!應該是均衡攝取好油,而不是油脂越少越好。什麼是均衡好油呢?油脂有分 「飽和脂肪酸」 與 「不飽和脂肪酸」,飽和脂肪酸多存在動物性肉類,攝取不宜過多。

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    不飽和脂肪酸有分 omega-3, 6, 9,這三種應當均衡攝取。尤其現代人外食居多,外面用油多半為菜籽油、大豆油,以 omega-6 為主,因此我們體內omega-6 的比例通常較高,其實會容易造成身體的發炎,請記得也要攝取 omega-3 跟 9 可幫助緩解發炎。Omega-3 多存在深海魚類,建議以深海小魚如鯖魚、秋刀魚這類小魚為主,較不會有過多的重金屬累積;omega-9存在橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果類。因此在一天當中均衡攝取到 omega-3,6,9 的油脂類型,才是聰明吃好油。

     

  1. 以複合性碳水化合物為主,減少糖分攝取:

    複合性碳水化合物最好辨認的方式,就是吃原態(原型)食物!沒有去麩皮的全穀雜糧、沒有去皮的根莖類、豐富的蔬菜水果都是很健康的複合性碳水化合物。

    盡量減少精製糖類的攝取,例如含糖飲料當中有高量的人工果糖,蛋糕、餅乾零食中也藏了好多糖分,這些糖分經過攝取會很快被吸收,造成血糖快速上升,胰島素就得大量分泌來讓血糖穩定。在高胰島素的狀態其實就是一個叫身體 「儲存脂肪」 的信號,也讓身體發炎的程度上升。

     

  1. 多樣化的食物:

    食物盡可能多樣化的攝取,才能得到我們所有需要的營養素。而且可以多吃自己祖先常吃的食物,也比較不會對食物有過敏的狀況。

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    譬如北歐國家長遠以來都喝牛奶的習慣,比較少人會有乳糖不耐症(lactose intolerance)的情形;若是換成亞洲國家,喝牛奶的歷史沒有這麼長,所以演化下來對於牛奶不太適應的比例相較於北歐國家而言就會比較多。或者是對於麵包、面類當中的麩質(一種小麥當中的蛋白質成分)過敏,也是一個祖先攝取頻率造成演化適應性差異的例子。

  1. 減少飲食的頻率:

    別以為只要少量多餐,就可以一天吃個六餐!大多數人若每天太過頻繁地進食,想要減重或是維持一定的熱量攝取,會非常不容易。

    一天維持三餐,兩餐是正常份量(如午餐及晚餐),一餐是小餐(如早餐),比較能夠控制熱量,並減少血糖過度密集的波動,如此一來對於對於減重以及慢性疾病的預防上會更加有效率。若是年長者或是消化系統較差者,才建議少量多餐,以免造成腸胃道的負擔。

  1. 養成間歇性斷食的習慣:

     

    間歇性斷食(Intermittent Fasting)這是我個人非常推崇的飲食習慣,研究發現這也是許多人瑞會有的生活習慣,在動物和人類研究上都證實有效的飲食方式。

    簡單來說,就是將進食時間做一個控制,一天當中盡量在 10-12 小時以內進食完畢(譬如早上 8 點吃早餐,並且在晚上 8 點之前吃完晚餐),讓身體至少有 12-14 小時空腹不進食的習慣。可能你對於這樣的飲食習慣還很陌生,可以先看這篇:間歇性禁食,讓大腦更強壯

 

間歇性斷食,除了減重,還讓大腦更強壯

 

平常我們進食三餐後,體內會產生多餘的能量,在肝臟中以肝醣的型式儲存。若每天都吃三餐 (至少三餐),我們永遠不會將肝臟中的肝醣消耗掉 (運動可以幫助消耗肝醣,然後再開始燃燒脂肪)。當肝醣消耗了,身體便會產生酮體 (ketone bodies), 酮體是大腦非常好的能量來源。

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醫學界已發現當身體能量不足時所製造的酮體,可以改善癲癇的症狀,其實這早在羅馬人時代就已經發現了! 古羅馬時代當人們癲癇發作,被認為是惡魔降臨了,只要把發作的人們關起來不要給他們吃東西,惡魔就會消失!依現代科學的說法,就是因為斷食導致體內的酮體升高,進而改善了癲癇的症狀。後來許多研究證實,因斷食產生的酮體,的確對於腦細胞與神經細胞很好促進生長與修復效果,而且能降低老化疾病如糖尿病、癌症、心血管疾病、阿茲海默症與自體免疫系統疾病的發生機率。

 

另一方面,當不進食的時間拉長,胰島素濃度不會拉高,也消耗了肌肉與肝臟中糖原的能量,如此便更有機會讓身體的脂肪細胞燃燒代謝,你想要的減脂目的就比較容易達到。

 

間歇性斷食可透過以下機制,達到預防老化並促進健康長壽的目的:

 

  1. 把所有細胞都轉換成為一個保護性的抗老化模式
  2. 促進受損細胞的自噬功能(autophagy),讓細胞自己清除不必要的廢物
  3. 器官組織中,除了殺死受損細胞,並且讓已經激活的乾細胞所產生的再生新細胞所以取代
  4. 開始啓動腹部脂肪燃燒的模式

 

 間歇性斷食 (intermittent fasting) 常見的飲食模式

 

  • 初級版:每天控制在至少 12-14 小時不進食,其他時間可維持兩個正餐+一個小餐的型態。
  • 進階版:5:2 飲食 – 每周有 5 天正常飲食,有 2 天攝取少於 600 kcal 的低熱量飲食。
  • 高級版:每隔一天斷食 – 每隔一天不吃東西,或攝取少於 600 kcal 的低熱量飲食。

* 哪些人不適合間歇性斷食:七十歲以上族群、懷孕婦女、厭食症患者,虛弱、營養不足或需要大量熱量營養補充者,以及較為嚴重的疾病患者(癌症、糖尿病、心血管疾病、自體免疫疾病、神經退化性疾病等等)。建議與您的醫師與營養師討論後再行嘗試。間歇性斷食者不可與胰島素或是降低血糖的藥物合併使用,以免會有低血糖或其他較為嚴重的風險。
除了飲食之外,給予身體劇烈運動的刺激,也是一種給予大腦的挑戰!不論是剛經過斷食過程,抑是經過一場劇烈的運動比賽,通常心理情緒也會變得不錯,因為這些挑戰導致大腦的變化,除了生理上、也會影響心理層面上的改變,這些都源自於增加一些蛋白質叫做 「神經營養因子 neurotrophic factors" 的合成,譬如 BDNF、FGF,可以促進神經元的生長與連結,強化突觸的結構,並且刺激乾細胞於海馬體的神經再生, 增加神經元內的粒線體生成、也提升了神經細胞修復 DNA 的能力。

 

參考資料:

The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight. by Valter Longo, 2018
(中文版:長壽健康飲食法,遠流出版)

Guarente, L. (2011). Sirtuins, Aging, and Medicine. New England Journal of Medicine 364: 2235-2244.

Valter D. Longo and Mark P. Mattson (2014) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism 19: 181-92.

Mark Mattson at TED x Johns Hopkins University: Why fasting bolsters brain power (2014).

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