文 / 呂美寶 營養師 中秋節快要到了，家裡已經準備好中秋三寶：月餅、烤肉、跟柚子了嗎？為了讓大家開心過節保健康，今年特別送上「中秋三寶大全」，讓你觀念一次到位，化身為中秋健康達人喔！ 一、聰明備烤肉 電烤盤取代炭火：看到「炭火直烤」就覺得很心動啊！但為了健康考量、保護我們的免疫系統維持在最佳狀態，建議改用電烤盤烤肉，取代燒炭火烤，是比較好的選擇。由於炭火煙霧的致癌物質會沾黏到肉片上，雖然有炭火香，但卻另類加料，對健康造成負擔，還很容易上火。若真的要用炭火烤，建議請記得用錫箔紙將烤肉架包起來，讓火苗跟煙霧不要直接沾黏到食物上。 新鮮肉類配蔬菜：吃真正的肉片＋蔬菜，減少加工肉類製品的食用，以免吃進過多的糖分、鹽分、化學添加物等，還冤枉吃進了一堆脂肪和熱量。譬如新鮮肉片配上香菇、杏鮑菇、紅黃青甜椒、玉米、玉米筍等配成「彩虹蔬菜烤肉串」，或直接用生菜包肉也不賴，也可以用鋁箔紙包著絲瓜加蛤蠣一起加熱，都是能夠兼顧健康、又能吃得美味的好方法！ 檸檬是抗氧化好幫手：用薄薄的烤肉醬，或是稀釋過的和風醬油輕輕刷過肉片簡單調味即可，可以配上現擠的檸檬汁，讓豐富維生素C 來當作抗氧化好幫手。 二、聰明挑月餅 很多月餅號稱「養生月餅」，譬如裡面加了堅果、燕麥雜糧、芝麻、蔓越莓等等，但別以為這樣就真的健康了，因為若是餡料的糖份、油份依然不變，熱量還是一樣高！如果你很努力將家中的月餅都吃完，那過完年的臉可能會跟月餅一樣圓！ 選外皮：可以選擇比較新型態的月餅，譬如外皮Q彈不用經過烘烤的冰皮月餅、或是用蒸的月餅，少了傳統月餅的酥皮與烘烤過程，使用的油量減少，糖分也比傳統的低，熱量負擔自然就會少了許多。 挑餡料：你經常吃到的傳統月餅像是蓮蓉餡、棗泥等，主成份是用蓮子或棗泥之外，還需大量的油、糖攪拌混合製成，所以這些傳統餡料很容易不小心吃進高量的油（脂肪）跟糖份。另外，像是一些新口味月餅，如巧克力、抹茶等，由於巧克力和抹茶本身的味道是微苦的，也很容易夾帶高量的糖份。建議可選擇搭配紫山藥、地瓜紫薯、芋頭等為基底的、自帶「天然甜味」的餡料，若餅皮是搭配不用烘烤的外皮那就更加合適了！ 愛分享：跟家人與朋友一同享用，一塊切成幾份小口吃，配著無糖茶飲一小口慢慢享用，比較不會一下子吃到過多的份量和熱量。或者選擇每顆在100克以內的精緻小月餅，這樣不知不覺吃完一個也不用過於有罪惡感。配上新鮮柚子水果也不錯，同時可以吃到天然的維生素C。 三、聰明吃柚子 柚子好營養：柚子是維生素C 豐富的水果，其含量是檸檬的1.5倍，柳橙的1.2倍，是不錯的秋季當季水果。而且柚子內有豐富的「生物類黃酮 – 柚皮苷」，別以為吃柚子會讓嘴巴苦苦的，其實這種苦感成分就是柚皮苷，是很棒的抗氧化與抗發炎營養素，對於免疫功能的調節也有正面的幫助。 適量是王道：在中醫的角度，適量吃柚子有清腸利便的功效。但柚子屬於比較寒的水果，不建議一天到晚都只吃柚子，如果你的腸胃比較弱，吃多了可能會容易拉肚子。餐後吃3到4瓣的柚子是比較恰當的。雖然家裡的柚子可能很多，但還是要記得搭配多樣化的水果，譬如同樣富含維生素C的芭樂、木瓜等這些甜度不是太高的水果，這樣就能在一天當中攝取到多樣化的植化素養份，給予身體更完整的保護。 服藥需小心：如果自己或是家人有服藥的習慣，吃柚子需要注意：柚子（與葡萄柚）富含「呋喃香豆素」的成分，會抑制肝臟中負責代謝藥物的酵素的活性，造成藥物在血中的濃度持續高檔，而延長了藥物作用的時間，這樣對持續在用藥的民眾會有健康風險。因此建議有在服藥的朋友們若吃柚子要與服藥時間間隔至少2小時以上，特別是若有服用：「降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥」等藥物，記得別吃太多柚肉，淺嚐兩瓣就好，或儘可能避免不吃，還是有很多水果可以選擇的！ 大家請記得，中秋節除了柚子以外，我們還是有很多當季水果可以吃的： 木瓜：當季的木瓜含有豐富的消化酵素，可以幫助消化澱粉與蛋白質，同時也具有潤便的效果。 奇異果：也有豐富的消化酵素，除了酵素之外，也有豐富的維生素C，幫助抗氧化力的提升。 火龍果：紅紅的顏色是因為富含了甜菜紅素，也是很好的抗氧化營養來源，加上是低甜度水果，可減少糖分對身體的負擔，不過火龍果也是屬於比較涼寒的水果，因此建議一次不要超過半顆。 百香果：另一種當季水果為百香果，酸酸甜甜的百香果其昇糖指數也較低，比較不會造成血糖波動。並且內含豐富的生物類黃酮-槲皮素，可以預防季節性可能出現的過敏狀況。 柿子：富含β-胡蘿蔔素及維生素C，並含有豐富的鉀、磷、鐵等礦物質。其中，維生素C的含量與奇異果相當。而柿子中富含的「果膠」富含水溶膳食纖維，能改善便祕、並有益腸道好菌生長。 呼～中秋三寶百科全書終於完成，先祝福親愛的朋友們中秋佳節快樂，闔家平安健康！ 2020年的涼爽秋季，如何吃得健康又能兼顧免疫力，歡迎關注我的免疫防身課程／風潮音樂《聰明吃出免疫力！我的第一部免疫營養課》► 參考連結／https://21days.windmusic.com.tw/21d-0056.php ※ 本文版權為作者 呂美寶所有，任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。