對於孩童,如何用營養鞏固「免疫戰備系統」成功防疫

文 / 呂美寶 營養師 新型冠狀病毒(武漢肺炎)繼續蔓延,除了家長們擔心緊張買不到口罩之外,我們也要同時建立內在防疫的觀念,如何透過營養幫孩子做好內在的防疫,擁有健康的免疫系統,發揮良好的抵抗能力,相信是家長們非常關心的議題。 由於寶寶到孩童這段成長期間的免疫系統發展過程有所不同,我們可以分嬰兒時期與孩童時期兩階段作討論: 嬰兒時期: 1. 免疫系統尚未成熟,母乳是最珍貴的抵抗力良方 此時免疫系統還在發展中,免疫功能尚未成熟,因此寶寶的抵抗力盾牌是來自於母體胎盤(IgG抗體)與母乳(IgA抗體),不過母親給予的抵抗力只能維持 6 個月。若母親不再哺乳,體內的抗體就會消失,而呈現免疫系統無助的空窗期。 因此,不論是流感還是其他傳染性疾病,為何寶寶的感染率這麼高,因為這是他人生歷程中免疫力最薄弱的時候!臨床發現,此時他們也較容易罹患異位性皮膚炎與引發過敏性腸胃道不適的症狀。 非常建議媽媽們哺餵母乳到至少兩歲,這真的是賦予孩子全天下最珍貴的禮物,具有一輩子健康的保護。 2.新鮮多樣均衡食物,提升腸道菌相多樣性,打造健康免疫戰備系統 許多研究發現,寶寶在 2 歲以前(或是出生 1000 天)若能提升腸道菌相多樣性,對於免疫調節與日後的健康具有重要的影響。 腸道環境住滿了 70% 的免疫細胞,這些免疫細胞會透過多種不同的細菌作相互調節,如果細菌種類如同熱帶雨林的生態系這麼多,且又以保護健康的益生菌為多數,這樣的免疫戰備系統將是縝密且堅強,並且維持良好的動態平衡。 在飲食方面,記得準備新鮮食物、少量循序漸進多樣化種類很重要。在 4-6 個月大添加副食品時,可用自榨柳丁、芭樂等富含維生素C 的果泥或果汁,可自製地瓜泥、胡蘿蔔泥,可攝取到豐富類胡蘿蔔素,幫助體內合成維生素A。輪著烹調不同種類與顏色的蔬菜,來增加膳食纖維量。6 個月後可開始加入豆魚蛋肉類,高脂魚類如鮭魚、豬肝、蛋黃、瘦肉、牡蠣等,也能補充到豐富的維生素A、D 與鋅。 每週三次從深海小型魚類攝取 omega-3 不飽和脂肪酸,並且料理過程中適量使用不飽和脂肪酸 omega-6/omega-9(如橄欖油與無調味堅果),這些脂肪酸對於寶寶生長與免疫反應的維持也具有重要作用。若平常高脂魚類攝取不足,也可適量用高品質通過安全性檢測的深海魚油作為補充。 透過天然新鮮的食物,不僅能攝取到免疫系統必要的關鍵營養:蛋白質、維生素A、C、D 與鋅,以及不飽和脂肪酸,還能透過多樣化蔬菜水果中的各類膳食纖維當作益生質,作為益生菌的食物,來提升腸道菌相多樣性。這樣對於寶寶就是最好的防疫營養支持,強化免疫系統。 (有關免疫系統關鍵營養素,可參考此文:預防新型冠狀病毒,用營養做好體內免疫戰備系統) 當寶寶的腸道微生物群系多樣且穩定,所有的關鍵微生物此時已各就各位,在適合的環境駐紮定居,就能幫助抵抗病原體、調節免疫系統、甚至影響心理情緒健康,這就是一輩子健康最好的打底。 孩童時期: 當孩子慢慢長大,身體的後天免疫系統也逐漸成熟,並具有記憶能力。此時免疫力雖然比嬰兒時期好多了,不過還是處於感染風險高的時期,並轉為過敏性鼻炎與上呼吸道症狀的發生機率比較高。 其實我們很難做到,孩子完全不受到任何病毒細菌感染(這也是身體免疫系統的學習過程),但我們能透過飲食與生活型態,讓感染時間縮短、症狀輕微、早點恢復健康,讓內在免疫防護能力更堅強! 掌握以下關鍵,讓孩童內在免疫系統更為健康與平衡: 1.減少精緻糖類、人工色素與高溫油炸物,緩解發炎 發炎與免疫功能息息相關。發炎雖然是正常的免疫反應,是白血球攻擊外來敵人的過程,不過若發炎反應失控無法抑止,便導致組織損傷。如果孩子們經常吃了容易讓身體發炎的食物,這些食物會誘發身體的細胞分泌大量的「促炎激素」,這些促炎激素會不斷「挑釁」各種免疫細胞,而「激怒」了他們,影響免疫系統正常的運作。 精製甜食、糖果中的人工色素、含糖飲料奶茶、攝取過多的麵包餅乾蛋糕製品、高溫油炸薯餅薯條雞排等,都是讓身體發炎的兇手,請務必檢視孩子們是否經常唾手可得這些發炎食品(譬如早餐店的食物、安親班的點心、或是家裡的零食櫃)。先從減少食用量與頻率開始,盡量用新鮮健康食物作為替代方案。 2.增加抗炎、抗氧化食物的攝取,幫助免疫平衡 從飲食中攝取上述提到的營養如維生素A、C、D、鋅、omega-3不飽和脂肪酸等等,都能幫助免疫系統順利運作,才能降低感染發病的機會。而且也要多食用緩解發炎、抗菌與抗病毒的新鮮食材:如大蒜、薑、牛蒡、並且多用薑黃、黑胡椒與草本香料做料理調味,多用彩虹蔬果入菜,並減少高溫烹調的頻率。 3.增加好菌,鞏固免疫屏障、調節免疫能力 腸道益生菌就是腸道免疫防線的重要屏障,也是調節免疫細胞活性的關鍵成員。我們可以準備給孩子無糖或低糖優酪乳、無糖優格加上天然甜的水果丁,並不建議飲用過多糖分的乳酸飲料。 目前孩子的抵抗力較差,或是有挑食蔬果的情況,也可以適時補充益生菌。其中嗜酸乳酸桿菌以及比菲德氏菌是人體需要量非常高的好菌,建議每天補充至少 100 億以上活性益生菌,並且飲食中適量攝取有助好菌生長的食物(也稱作益生質):蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍等,都可以讓好菌軍隊的勢力更為龐大。 4.充足睡眠,減少藍光刺激,提升免疫調節與修復能力 當我們在睡覺時,就是免疫系統進行重整部署的關鍵時機。若深眠時間不夠,都會影響先天與後天的免疫平衡,增加促炎因子生成,導致身體呈現發炎反應。研究發現當睡眠時間越少,罹患感冒的機率便會增加,注射疫苗的功效也會因此減退。 除了讓孩子養成早睡的習慣外,也要避免睡前過度使用3C手機產品,因為藍光會影響腦部松果體影響生長激素與褪黑激素的合成,讓身體修復機能減弱。因此充足的睡眠對每個細胞而言,就如同手機電池充電般非常重要。 5.適度曬太陽與活動,但避免過度運動以免增加生理壓力…