每天吃麵包,身體真的相安無事?

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你是否是個極度熱愛麵包的人?例如每天早餐一定要吃到麵包才會心滿意足,外出偏好麵食而非米飯,家裡必備不少餅乾當作零嘴……。如果你有一段時間,老覺得肌肉痠痛、動不動就拉肚子、身體長期疲憊,又無法從醫療資源找出原因及解決之道,我建議可以從自身的飲食開始觀察:先試著停止食用你平常最愛吃、也吃最多的食物(例如麵包以及麵食類)著手,然後觀察體驗身體是否有不同的變化。

 

我們先來看看小麥麵粉的成分

小麥麵粉中,澱粉約佔 80%,小麥蛋白約占 10%,其主要由以下兩種蛋白所構成:
麥穀蛋白(glutenin):麵團的延展性來源,幫助麵團揉捏成形。
麥膠蛋白(gliadin):麵團的彈性來源,幫助麵團回復原狀。

這兩種蛋白加水搓揉後便形成具黏性與彈性的麩質(gluten),也就是 " 出筋 “。麵團發酵後形成的二氧化碳被有彈性的麩質包覆,讓麵包得以蓬鬆 Q 彈。現在我們常吃的麵包使用的麵粉,幾乎都是現代小麥品種,跟古老小麥相較下,其麩質量是比較多(比較黏)的。

 

對於小麥與健康相關的議題,這 20多年的國外的研究發現,小麥中的麩質(gluten)已非只局限於罹患機率甚低的乳糜瀉(celiac disease,一種因麩質引發容易腹瀉、腹痛的疾病)了。就算沒有嚴重的腸道問題產生,未必就豁免於麩質對你長期造成健康上的影響。

 

目前研究對於麩質相關症狀(gluten-related disorders)之新分類如下:

第一類:乳糜瀉(celiac disease)

為少見的自體免疫反應。透過小麥、大麥和黑麥中的麩質,會破壞自身小腸壁細胞,其黏性會干擾食物其他營養成分的吸收。約佔西方人口 1%,是帶有基因遺傳性的自體免疫疾病。

症狀:腹瀉、腹部不適、疲勞、骨質疏鬆、貧血、營養不良、不孕、以及其他自體免疫疾病等種種問題,症狀因人而異。

血液測試:人類白血球抗原 HLADQ2 與 HLADQ8,及轉麩醯胺酸酶(transglutaminase, tTG)。

 

第二類:非乳糜瀉的麩質敏感(non-celiac gluten sensitivity, NCGS)

非自體免疫症狀,也非過敏反應。症狀比乳糜瀉來得輕微,與基因遺傳的關聯性較低。相關的研究還只是處於起步階段,預估可能佔西方人口 6%。由於 NCGS 是很容易被忽略的問題,文獻表示實際的發生率推測是更高,在西方國家,民眾會自行透過無麩質飲食(gluten-free diet)做改善,而沒有在醫療院所有診斷紀錄。

部分學者推測這是引發慢性疾病的因子之一。由於麩質本身的 ” 黏性 “,會影響食物營養成分的分解與吸收,而且 “黏答答” 的麩質容易殘留在消化道中,影響到小腸絨毛的正常功能,甚至引起發炎反應。若腸道的絨毛屏障受損,這些促發炎因子會通過絨毛細胞,進入微血管當中,經血液循環到達其他部位,因而引發腸道以外的不適症狀,如肌肉痠痛、頭痛、注意力不集中等狀況。目前國外科學家也正研究是否跟神經退化性疾病有相關聯性。

症狀:有些症狀與乳糜瀉相似,通常是像腸躁症(IBS)的腸道症狀如:腹痛、腹瀉、便秘,另有常見的腸道外症狀如:疲勞、頭痛、肌肉痠痛、刺痛/麻木、皮膚炎、肌肉量下降,以及精神上的症狀如:無法清楚的思考(foggy brain)、注意力不集中、憂鬱等情形,這些症狀在攝取麩質經消化後數小時或數天後發生。

目前沒有切確的血液檢測方式,可以測量 IgG antigliadin antibodies(IgG-AGA),但只有50%的 NCGS 患者呈陽性反應。另有一半 NCGS 其白血球抗原 HLADQ2 或 HLADQ8 呈陽性反應。因此是由排除乳糜瀉及麩質過敏這兩種狀況做診斷,或從食物中排除麩質後觀察身體反應來做評估。

 

第三類:小麥過敏(wheat allergy)

一種少見的食物過敏反應。腸道中的免疫 T 細胞經刺激活化,進而產生 IgE 抗體,過程產生快速(幾分鐘至幾小時),過敏症狀如:口、鼻、眼、喉有癢及腫、皮膚紅疹或腫、呼吸喘鳴聲(wheezing)、腸胃痙攣、脹氣及腹瀉,甚至產生致命性的過敏反應。兒童較容易發生,預估可能佔西方人口 1%。

 

期待更多的學術研究確認之時,我們可以如何提升自己的健康:

 

1. 多樣攝取不同主食,例如:米飯及根莖類食物。

 

別忘了,台灣是稻米主要生產國啊!不論站在營養價值或經濟角度來看,我們都應該要多支持本土在地食物!

*臺灣於 2002 年加入 WTO 後,因 承諾放寬稻米進口限制,使得稻米及其製品進口數量大增,台灣稻米外銷量急遽衰退,政府陸續推出稻田轉作與休耕計畫。

 

2. 鞏固腸道的屏障:多吃蔬果幫助腸道益菌生長、少吃甜食及加工食品、調整生活壓力。

 

腸道不健康,更容易讓某些食物當作是刺激原,造成腸道發炎,進而引發其他部位的發炎等等症狀。若平常蔬果吃得少、營養不均衡、生活壓力大、又經常攝取加工食品及甜食(壞菌的最愛!),很容易造成腸道的通透性過高,外界毒素(例如麩質、以及沒有消化完全的食物)容易進入血液循環中,造成其他系統以及腦部的傷害。

這就是腸腦軸向(Gut-brain axis)的概念,腸道不健康,我們腦袋肯定不會健康到哪兒去,因此要長保健康,一定要從腸胃道保健開始啊!

 

 

參考資料:

Czaja-Bulsa, G. (2015) Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr 34: 189-194

Cianferoni, A. (2016) Wheat allergy: diagnosis and management. J Asthma Allergy 29: 13-25

Daulatzai, M. (2015) Non-Celiac Gluten Sensitivity Triggers Gut Dysbiosis, Neuroinflammation, Gut-Brain Axis Dysfunction, and Vulnerability for Dementia. CNS Neurol Disord Drug Targets 14: 110-131

El-Salhy, M., Hatlebakk, J., Gilja, O. and Hausken, T. (2015) The relation between celiac disease, nonceliac gluten sensitivity and irritable bowel syndrome. Nutr J 14: 92

無麩質飲食,打造健康腦(原文書名:Brain Maker: The power of gut microbes to heal and protect your brain-for life)大衛博瑪特 醫師 David Perlmutter, MD 著。天下文化,2016。

無麩質飲食,讓你不生病(原文書名:Grain Brain: The surprising truth about wheat, carbs, and sugar-your brain’s silent killers)大衛博瑪特 醫師 David Perlmutter, MD 著。天下文化,2015。

 

 

 

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