保持健康體態的關鍵秘訣

文 / 呂美寶 營養師 身為營養師,身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題,就是「阿寶師~為何妳可以一直維持健康的身形體態?」「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊?」「如何有效增肌減脂呢?」「我的 BMI 過高,高血糖、高血脂的問題也出現了,這該如何是好?」這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」,但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康,若沒有有效率的「多動」,也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。 其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹,但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則,讓我可以有效減重、維持良好的體態,並且保有活力與健康: 1. 211 健康餐盤: 這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份,其中蔬菜占2等份(最好要有三種顏色以上的蔬菜),也就是餐盤的1/2,其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份,如下圖所示,這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯! 2. 減糖: 我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」,但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」,才是符合健康與健康長壽的原則。衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步:「每日額外攝取的糖量,不宜超過總熱量的10%(天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算)」。 不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊,翻譯成白話文就是:每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量(以方糖每顆 5g 來計算)是可以接受的範圍,若是年過40歲想積極保養身體健康的話,建議每天「 4 顆方糖」以下是較為恰當糖分的攝取量。 如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料,這時你一定要靜下心沉住氣,不要以為不點飲料就是不合群喔,偶而加入揪團即可,並請務必點「無糖、微糖」飲料。另外若要點珍珠飲品,請記得「珍珠減半」,別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的! 下面的圖示,就直接提醒你,如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完,你就補到了 15 顆的方糖(這不是兩天的方糖份量嗎?!!),若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳,日積月累下來,你的肚子就會越來越大,腹部脂肪會死心踏地愛著你,除了三酸甘油酯飆高外,沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝,身體呈現慢性發炎反應,讓心血管疾病與代謝疾病的風險大幅上升。 3. 輕斷食(間歇性斷食): 簡單來說,就是不要一整天有事沒事都在吃東西,盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間(也就是 12-14 小時不吃食物)。若是進階版,就是更縮短餐食時間到 8 小時,16 個小時維持不吃東西的狀態,也就是大家經常聽到的「168 斷食」。 科學家發現,給身體「空腹」的時間長一點,對於腦部健康是件好事。因為當大腦沒有食物可吃時,當下會活化適應眼前壓力的反應,刺激腦神經細胞的再生與修復,這樣的過程就可以達到細胞修復與抗老的效果,並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升,就能達到更好的減脂效率。 4. 肌力鍛鍊: 不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌,你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉,才會有「增肌」的效果。而且,你一定要記住,肌力訓練後一定要吃東西,這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。 因為當肌力訓練後,肌肉組織受到微破壞,這時肌肉會非常「飢餓」,有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度,並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。因此當運動後的進食瞬間,肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分,讓肌肉們開心修復長大,這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。當食物能量「多一些在肌肉組織,少一點到脂肪細胞」,原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去(揮手~)。 運動後要怎麼進食呢?只要補充高蛋白就好?那就大錯特錯了!簡單來說,餐點一定要有蛋白質與碳水化合物,蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1…