用功能醫學改善腸躁症之 5 大關鍵

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經上篇 “你是否激怒了你的腸道“,我們瞭解到現代人的腸道不適,有可能就是跟腸躁症有關。我們也提到,避免刺激物質繼續激怒腸道,以及改善壞菌過多的問題(腸道菌相調整),是兩大關鍵的治療方針。本篇我們來用功能醫學的概念,討論如何改善惱人的腸躁症。

用功能醫學改善腸躁症之 5 大關鍵:

1. 避免吃激怒腸道的食物
2. 清除過多壞菌
3. 補充益生菌
4. 修復腸道黏膜
5. 減緩腸道發炎

GI health

 

1. 避免食用可能激怒腸道的食物:

 

(1) 避免容易產氣、具刺激性食物、以及甜食:

– 高發酵性碳水化合物(high FODMAPs):全名為 fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols(FODMAPs),即含有果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖、糖醇之碳水化合物,容易在腸道發酵產氣,且每個人對於果糖及乳醣(如部分高果糖類的水果及牛奶)的消化能力有限,這些不被消化的糖分反而令更多水分進入腸道,導致肚瀉、腹痛。另外大量的根莖類:如地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、玉米、小麥、糯米(麻糬),也是產氣食物,大量食用也會讓敏感的腸子負擔太大。研究發現腸躁症患者食用低 FODMAPs 飲食可有效降低不適症狀。
*低發酵性碳水化合物飲食(low FODMAPs diet)不適合長期間食用,以免造成營養失衡,此部分請與醫療專業人員討論。

– 刺激性食物:譬如咖啡及茶(含咖啡因)、辛辣食物等,會讓已經受損的黏膜更加敏感,而引起不適。

– 甜食:大量糖份的精緻類食物是壞菌的最愛,也會因此讓壞菌大量產氣,你的腸子當然也就受不了了!

 

(2) 避免容易造成過敏及敏感的食物:

透過排除飲食(Elimination Diet),揪出兇手:國外功能醫學醫師會建議用此方式,是需要多些耐心,但是有效可察覺出來。一開始先不吃可能造成過敏的食物(可以參考台灣慢性過敏食物的排行),之後再一種一種加回飲食中,並觀察身體反應。由於一開始會面臨好像 “沒有食物可以吃” 的窘境,因此建議有專業人員的指導與協助(以下表格當中,我們很慶幸發現米飯是較不常引起過敏的食物,所以可以當作主要的主食來源)。另外得到的好處是,這段時間一同避開了這些食物,你會更容易感受到不一樣的身體反應(譬如精神狀態、皮膚、排便狀況、體重變化)。

也可做慢性食物過敏原檢測(慢性(延遲性)食物過敏原 IgG 檢測),讓你快速了解身體會因哪些食物引起慢性過敏,是客觀具參考價值的指標。由於需要較高的費用,且當時身體有較多的狀況,代謝較為失衡紊亂,檢測數據可能有所影響。

據統計,台灣十大慢性過敏食物排行如下:
1 牛奶(包括起司及優格)
2 蛋(蛋白比蛋黃容易引起過敏)
3 小麥(尤其是麥膠蛋白-gluten)
4 黃豆(大豆)
5 花生及堅果類(杏仁果、開心果、核桃等)
6 玉米(玉米相關製品)
7 魚及甲殼類海鮮(蝦、蟹等)
8 鳳梨
9 酵母(添加酵母之各種產品如麵包等)
10 葡萄柚

*此食材的相關製品(如醬油中也有大豆)也都要一起避食。
(資料來源:2003年王桂良統計766人)

若發現會造成你過敏的食物是你平常在吃的,而且是最愛的吃…怎麼辦?(我跟你說,結果經常都是你最愛吃的食物中獎!)那這一輩子都不能吃了嗎?!其實透過營養師及醫療專業人員的指導,身體是可以 ”漸進式” 適應這些食物的。原則是:一次一種、少量、低頻率回歸到飲食中,訓練身體對食物的耐受度。

 

2. 趕走過多壞菌:

 

這些壞菌讓你的腸道容易產氣(而且大多為毒氣),讓你脹氣脹痛,造成腸道黏膜損傷,這樣的腸子是很敏感的,當有特定食物的刺激,就會 ”揪“ 起來,無法放鬆,造成便秘或是腹瀉!長期下來,這些害菌生成的有害物質更會造成黏膜的病變,細胞癌化的風險大為提高。

尋求醫師協助,是否先使用抗生素治療:若是症狀十分惱人,前1-2週,先用急性治療的方式用抗生素將大量壞菌消滅,之後再補充好菌,重整菌相。透過醫師問診也能幫你注意是否有其他的疾病問題需要處理。
*以上為參考建議,實際治療方式仍以醫師建議為主。

 

3. 補充益生菌:

 

嗜酸乳酸桿菌(Lactobacillus Acidophilus, 簡稱 A菌) 及 比菲德氏菌(Bifidobacteria, 簡稱 B菌,也叫雙歧桿菌 )是人體最重要且需要量最多的好菌,建議挑選具公信力,能提出安全性、有效性及具穩定活菌數的研究報告的產品,建議每天至少補充 100 億以上活性益生菌,並且飲食中適量攝取有助好菌生長的食物(也稱作益生質):蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍等,都可以讓好菌軍隊的勢力更為龐大。不過益生質食物經過代謝後也容易產氣,需要注意別吃太多。

 

4. 修復腸道黏膜:

 

由於壞菌及毒素可能已經造成腸道黏膜受損,建議可在治療期間使用營養補充品:麩醯胺酸(L-glutamine)、飲食中多攝取維生素A(如蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜與橘黃色蔬果:地瓜葉、胡蘿蔔、南瓜、木瓜等)以及礦物質鋅(堅果類、牡蠣貝類、肝臟,肉類、蛋類等),可以幫助黏膜修復。
* 若使用營養補充品,建議與你的醫療專業人員討論。

 

5. 減緩腸道發炎:

 

我們的腸道壞菌過多、黏膜受損等狀況也會伴隨著黏膜的發炎(白血球拼命殺敵的結果!),造成傷口不易癒合。更麻煩的是,白血球殺敵後產生許多促進發炎的因子,會經過血液循環影響到全身,如造成肌肉痠痛、關節不舒服、甚至影響到大腦也容易 ”發炎”,造成情緒上的問題(上次講到的腸腦軸向 gut-brain axis,兩者密切影響彼此)。這時建議補充 omega-3 多元不飽和脂肪酸有效緩解發炎,飲食中也別再一直吃 ”發炎食物”(如不新鮮的食物、過度加工食品、油炸食物,以及過度使用或高溫烹調造成過氧化的劣油,還有…甜食!!),就如同消防大隊努力滅火時,就別再每天不斷縱火囉!

 

透過上述步驟:避免吃造成過敏(敏感)的食物的同時:清除過多壞菌 -> 補充益生菌 -> 修復腸道黏膜、減緩腸道發炎,是改善腸躁症的關鍵要點,每天有規律的運動也可改善不適症狀。

好好正視身體的給你的訊息,以及好好選擇眼前要放進嘴巴裡的食物,身體健康與否,完全決定於你的選擇!

 

 

參考資料:

Gearry, R., Skidmore, P., O’Brien, L., Wilkinson, T. and Nanayakkara, W. (2016) Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 17: 131-42.

Sachdeva, S., Rawat, A., Reddy, R. and Puri, A. (2011) Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) in irritable bowel syndrome: Frequency and predictors. J Gastroenterol Hepatic 26: 135-138

El-Salhy, M. (2015) Recent developments in the pathophysiology of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol 21: 7621-36

El-Salhy, M. and Gundersen, D. (2015) Diet in irritable bowel syndrome. Nuts J 14:14-36

Bischoff, S., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J., Serino, M., Tilg, H., Watson, A. and Wells, J. (2014). Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 14:189

Textbook of Functional Medicine: David S. Jones, MD, Editor in Chief. The Institute for Functional Medicine 2010.

Tufts Medical Center- Food Allergy Center: Low FODMAP diet

Stanford University Medical Center: Low FODMAP diet

台灣營養學院資料

台灣人最容易對哪些食物過敏?

 

 

 

 

 

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