香蕉總是變熟了再吃?綠香蕉說他也有厲害之處!

文 / 呂美寶 營養師

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夏天是香蕉的產季,最近大家買菜時,必定看到成山成堆的香蕉,而且相當便宜啊!連某銀行都幫忙促銷香蕉,客戶有免費香蕉可以拿!香蕉帶回家後,通常你會何時吃呢?

我相信大家通常會等到香蕉熟了,有一點點斑點了,才會開始吃,是吧?!

嗯…經過營養師採訪了不同的香蕉本人,其實啊,生生的綠香蕉跟有老人斑的熟香蕉,其實他們的營養成份以及對健康的效益,可具有與眾不同之處呢!先來看看~

大家最常吃的 “有斑點的熟香蕉“:

香蕉本身大部分的營養成分為澱粉,熟香蕉的澱粉有 90% 以上已轉換為蔗糖(還有果糖及葡萄糖),因此會比較甜。相較於未熟的綠香蕉而言,熟香蕉的水溶性纖維(如果膠 pectin)含量也比較高,通腸潤便(改善便秘)的效果也比較顯著(但不見得拼命吃香蕉就能改善便秘喔,還要看便秘的原因)。

我之前認識一位醫師,他說他都會吃有斑點的香蕉,因為有斑點的部分代表有比較高量的多巴胺(dopamine),多巴胺是一種神經傳導物質,雖然透過口服可能無法直接穿過具大腦保護功能的血腦障壁來運用,但還是有其不錯的抗氧化效用

熟香蕉由於比較甜,糖份高,血糖不穩定者請控制攝取量,別因爲最近盛產就大吃啊!(若搭配蛋白質食物一起吃也能有助血糖穩定!)

 

 

再來看看,“未成熟的綠香蕉”:

由於綠香蕉其大分子的澱粉量比較高,必須要等到澱粉酶將澱粉轉化成小分子的糖類,才會越來越甜。所以綠香蕉糖分較低,需要比較長的消化吸收時間,有助於血糖平衡,吃了比較有飽足感喔

再來再來,由於綠香蕉中,部份比例的澱粉不容易被人體腸道吸收,這樣的特性後來學者給這類的澱粉一個名稱,叫做抗性澱粉(resistant starch, 並歸類為第二型抗性澱粉 RS II)。抗性澱粉對於我們代謝來說是個好東西,因爲不會被吸收,有助血糖穩定,這些沒有被吸收的成份一直到了大腸,會被細菌發酵成有益健康的短鏈脂肪酸,可以當做腸道細胞的養份,保護大腸黏膜。部份的短鏈脂肪酸也會傳到大腦做爲腦神經細胞的養份,對於維持腦部健康也是有幫到忙喔!因此綠香蕉當中的抗性澱粉的角色就很像是膳食纖維一般呢!

不過呢,若有腸躁症或腸道比較容易腹脹產氣者,這樣的代謝反應可能更會加強症狀的不適感。因爲細菌醱酵後也會伴隨一些氣體產生,那就雪上加霜了!所以這類族群請乖乖吃熟香蕉比較保險。

綠香蕉的澱粉分子比較大,容易吸收水份,所以若有便秘情形,吃綠香蕉可能還會加重便秘的情形,由其是消化功能較弱的長輩或小孩,也要特別注意。

看了這兩種香蕉的特性,我幫大家整理一下:

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熟香蕉:容易消化吸收。若與綠香蕉相比,熟香蕉比較適合腸胃比較敏感、有腸躁症狀、經常腹脹脹氣者、腸道功能較弱如長輩小孩、容易便秘的族群食用。

生香蕉:若想讓血糖更加穩定,較有飽足感來減少進食量,由於有抗性澱粉,更能幫助腸道黏膜健康,預防大腸結腸癌。

像我呢,沒有什麼腸道問題,血糖也正常的話,我就會兩種都會吃!畢竟不管是什麼顏色的香蕉,都有豐富的鉀、B6及維生素C,抗氧化植化素如兒茶素、黃酮類(香蕉皮的抗氧化程度比香蕉肉豐富許多,可惜我們不吃皮XDD),是幫助心血管健康、緩解情緒壓力重要的營養素。

因為食物很神奇,人體更奧妙,所以~均衡就是王道啊!

參考資料:

Birt, D., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. and Whitley, E. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(6), pp.587-601.

Zhang, P., Whistler, R., BeMiller, J. and Hamaker, B. (2005). Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review. Carbohydrate Polymers, 59(4), pp.443-458.

Kanazawa, K. and Sakakibara, H. (2000). High Content of Dopamine, a Strong Antioxidant, in Cavendish Banana. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(3), pp.844-848.

Someya, S., Yoshiki, Y. and Okubo, K. (2002). Antioxidant compounds from bananas (Musa Cavendish). Food Chemistry, 79(3), pp.351-354.

 

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