寒冬流感季之功能醫學保健策略(二) 你不可不知的維生素D真相

文 / 呂美寶 營養師

2017-09-08-06-07-17
圖片來源:pixnio.com

 

繼上篇的寒冬流感季之功能醫學保健策略(一),我們來聊聊幫助免疫調節的營養素,第一個我想要分享的,就是維生素D 了!對人類來說,在冬季日照減少又寒冷容易感冒的季節裡,維生素D 就顯得特別重要!

 

維生素D 可通過陽光日曬,讓身體皮膚能夠自身合成維生素D,依老天爺的安排,我們只要適度攝取魚肉雞蛋奶類,就能滿足人體所需。不過,人類的生活空間已從室外拉進室內,並且定義了美的價值觀。正所謂「一白遮三醜」,皮膚白皙變成亞洲女性美麗的代名詞,因此我們怕曬黑,不想要有曬斑,每天出門都會擦防曬乳液,便大大減少了自身合成維生素D 的機會。

 

國人體內維生素D 濃度,普遍不足

 

我們來看下方表格,美國各學會針對維生素D 濃度的建議是如何?大多會用維生素D 血清濃度 30 ng/mL 作為基本標準(最好能到 40-50 ng/mL 具有較好的預防保健效果)。

2016_1126 8_Structure 摘錄.001

美國醫學研究院(IOM)認為維生素D(25(OH)D3 ) 高於 20 ng/mL 有助於跌倒及骨折之預防,國際骨質疏鬆症基金會認為老年人要高於 30 ng/mL 才有助於降低跌倒的風險;部分研究結論支持 30 ng/mL 的標準:由於維生素D 濃度在低於 30 ng/mL 時,副甲狀腺素(PTH)會開始上升,促進骨中的鈣質溶出至血液中;另外也在此維生素D 濃度狀態,才會有效幫助鈣質吸收(也有不同學者的聲音表示,此評估還是有許多變異因素存在)。

 

亞洲女性注重美白,這可能也付諸了代價!依 2005-2008 台灣營養健康狀況調查分析,將國人血清維生素D 按高低分為 嚴重缺乏(<8 ng/mL)、缺乏(8-20 ng/mL)、不足(20-32 ng/mL)以及充足(>33 ng/mL)四組。結果發現,國人維生素D 的平均值落在 18.1 ng/mL其中 19 歲以上國人,有超過 65% 為嚴重缺乏及缺乏,只有 1.97% 為充足;女姓的缺乏比率(約70%)又比男性(60%)還來得嚴重。

 

另外也有更新的參考資料:根據台灣檢測單位的資料顯示,國人平均維生素D 的濃度只有 20 ng/ml,相較於標準值 30 ng/ml 而言,是普遍偏低的數值(感謝 基龍米克斯生物科技股份有限公司 提供資訊)。

 

至於我們大家從飲食中到底攝取了多少維生素D?先看政府的建議量:國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)的維生素D 建議量為 200-400 IU(1-50 歲為 200 IU,51歲以上為 400 IU),依2005-2008 台灣營養健康狀況調查結果分析來看,國人平均維生素D 的攝取量是政府建議量的 2/3,可是卻有超過 65% 成人為嚴重缺乏及中度缺乏,是否代表著這維生素D 飲食建議量需要調整了呢?因此,好好飲食中攝取維生素D 再加上適當的營養品補充,就顯得格外重要。

 

妳覺得美白要緊,還是骨本重要?

 

我可以深深體會,曬太陽這件事對我的影響。我從小就喜歡戶外運動,像是打籃球、網球等等,又很喜歡買鮮奶來喝。後來長大成人,我有時偷懶出門沒擦防曬乳液,就在台北騎車趴趴走了。如今,曬斑竟然冒出來了(哭哭><)!不過由於經常曬太陽加上去健身房肌力訓練的習慣,我的骨密度倒還維持得不錯(呵呵^^)!

 

我們認知的維生素D 活化路徑:皮膚 – 肝臟 – 腎臟 – 進入血液

 

當皮膚曬到了太陽,「皮膚」細胞會合成維生素D 的前驅物 cholecalciferol,接著會在「肝臟」中合成維生素D 25(OH)D3 形式,接著到「腎臟」中轉化成具有活性功能的維生素D 1,25(OH)2D3,再運到血液中發揮正常的生理功能,比如協助鈣離子的吸收、骨質健康、副甲狀腺素的分泌以及血壓調整等等,幫助發揮正常的生理功能。

 

此時,可能會想去看看你買的維生素D 營養補充品是什麼形式?挖,就是寫中文「維生素D3」耶,若是國外進口的,可能會多加英文標示,咦~是 cholecalciferol…怎麼不是活性1,25(OH)2D3 形式?其實以營養補充品的形式,通常就是給予 cholecalciferol(也就是幫你曬太陽之後的維生素D3 產物),這樣的形式,身體的利用效果真的好嗎?全部的維生素D 不就都要跑到腎臟才能變成生龍活虎的活性形式?

 

事實真相:腎臟以外的細胞,也可以自行活化維生素D

 

其實,身體是很有智慧的,事情的真相是:並不是只有「腎臟」才能進行維生素D 的活化!當肝臟將 cholecalciferol 轉換為 25(OH)D3 之後,其實在其他腎臟以外的細胞,例如骨細胞、各類免疫細胞、胰臟中的β細胞(幫助胰島素合成的細胞)、皮膚細胞等等,也可以在他們自己家(細胞本身)自行轉換活性形式的 1,25(OH)2D3,這樣可以更有效率調控免疫功能與調節細胞生長,讓身體維持正常的生理機能。

流感免疫課程 呂美寶 摘錄 2.002

 

維生素D 利用率也要看老天爺安排 – 基因調控 VDR 與膚色

 

若我們再往深一點討論,到底這些細胞能夠利用多少的維生素D,還要看這些細胞的「天線」有多少!意思就是,細胞要能夠利用維生素D,其細胞膜上必定有維生素D 的接受器(vitamin D receptor, VDR),接受器越多(天線越多),就能夠吸收(利用)比較多的維生素D!

 

不過,這就要看老天爺的安排了,我們細胞上 VDR(接受器) 的量,跟每個人的基因息息相關啊!經基因檢測發現,有些人的 VDR 是有基因多型性(SNP)的變異,如基因 FOK 及 Apal 就是較為常見產生變異的代表。經研究發現,骨質疏鬆、骨關節炎、癌症、副甲狀腺亢進、冠狀動脈疾病都可能跟此基因變異有關。因此,這類族群就算攝取到每日建議攝取量,但因為 VDR 的功能不全,當下的細胞利用率便大打折扣!這樣一來,身體得要攝取更多維生素D 才行!

 

老天爺還決定了我們的「膚色」,皮膚越深,皮膚越不容易製造維生素D,所以我們跟白種皮膚人群相比,製造效率是比較低的。

 

還有一個壞消息…若是身體的油脂比較多,呈現肥胖體態,也會減少維生素D 在身體的利用率(脂肪細胞們又多了一個罪狀)!另外,還有體內的鎂離子不足、腸道發炎、腸道有脂肪吸收上的問題,也會直接影響維生素的轉換與細胞的利用。

 

維生素D 也是預防感冒的重要功臣

 

若再來探討維生素D 對於預防感冒的部分,預防感冒較屬於先天免疫(非特異性)的調節。巨噬細胞(macrophage)本身就可以透過吸收 25(OH)D3,在細胞中轉化為活性形式的 1,25(OH)2D3,此時 1,25(OH)2D3 就能促進巨噬細胞形成抗菌肽(cathelicidins),就能增加身體抵抗病菌的能力,因此對於流感的預防更具有力幫助!因此,各類的免疫細胞就可以在自己家裡,打造更多武器、抵禦病菌!

 

流感免疫課程 呂美寶 摘錄3.001

 

日照,最有效率與免費的維生素D 來源

 

日照,是最有效率與免費的維生素D 合成來源,而且日照不單單只有幫助合成維生素D 這麼單純的效益而已啊!記得給皮膚細胞們多些工作機會,不要臉上手上擦滿防曬乳,才能夠幫助維生素D 的合成。夏天建議於清晨或下午黃昏曬曬,每次 20-30 分鐘,冬天則建議在中午陽光較大的時候,才能有較好的合成效果。所以中午飯後記得到戶外走走,還能夠幫助消化呢!

 

用飲食打基礎,營養補充品作輔助

 

維生素D文章圖表.001

 

攝取各種深海魚類如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、旗魚(根據美國農業部資料),吃三盎司的魚肉大約有 400 IU 左右的維生素D(阿…會不會有重金屬?人類吃東西真辛苦,所以就分散風險,不要盡吃同一種魚或是同一漁獲來源的吧)。另外牛奶、雞蛋、魚子醬也有維生素D,若有強調維生素D 較高的菇類如杏鮑菇,雖然貴一點點但卻值得的,他們有特別經過日照,讓菇本身就含有較高的維生素D 等著幫你補補身體。

 

以上提到的食物中,動物性的魚肉、雞蛋、奶類為維生素D3 形式,植物性的菇蕈類(如黑木耳、香菇、杏鮑菇)為維生素D2 形式,動物性維生素D3 在體內作用活性比植物性維生素D2 的還要好(D3 與 VDR 接受器的結合能力較強),因此不論是動物性還是植物性,最好都能均衡攝取啊!

 

可惜目前還沒有台灣的維生素D 食物分析資料,都是參考國外為多,非常期待相關單位能進盡快分析台灣當地的食物,讓大家更加清楚食物的選擇類型與食用份量。

 

是否攝取到身體所需要的量,檢測一下就知道

 

先把飲食跟生活層面當然要先顧好,再看看要不要用營養補充品輔助。如何判斷呢?最客觀的方式就是抽血檢測維生素D 的濃度,若有攝取維生素D 營養補充品,建議每三個月做一次檢測,並透過醫療專業人士給予建議是否要調整補充劑量,最安全實際的營養照護方式。依國人膳食營養素參考攝取量之維生素D 上限攝取量每天 2000 IU,除非有醫療專業人員依身體狀況評估,否則不建議每日自行補充高於 2000 IU 的劑量。

 

參考資料:

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誰說疾病一定會遺傳?:劉博仁醫師教您透過營養、運動、改變生活型態,扭轉基因表現,及早擺脫家族病史,作者 劉博仁醫師,天下生活出版 2017。

10. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

11. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D

 

 

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

1則留言 追加

  1. Aaron Chen 說道:

    這篇文章真是受用無窮 🙂

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