運動,可以有效”燃燒脂肪”?

文 / 呂美寶 營養師     人類總是充滿著許多矛盾與疑問。為什麼我吃什麼都會變成身上的肥油啊?明明我就沒吃太多油脂啊!為何我覺得連喝水都會胖???   我們天生就愛儲存脂肪   這個答案呢,似乎老天爺已經幫我們決定好了。因為人類是四肢靈活且要經常活動的哺乳類動物,由於油脂比較輕,能量密度比較高,因此我們活動時可以背負較高的能量,一樣可以行動自如,快速捕抓獵物作為新鮮美味的菜餚,或者是能快速逃走,以免成為其他動物的午餐。   單純就以能量儲存與結構的觀點來看,由於脂肪是脂溶性,他們就乖乖地貼附在你的身上,比較不會影響到水溶性的生理反應過程。   因此人類的身體,天生就習慣將攝取進來多餘的能量,大部分送往脂肪倉庫儲存(少部分的醣類儲存在肌肉以及肝臟當中),不論你是吃一份日本和牛還是滿滿一碗飯。     運動,可以有效燃燒脂肪?   既然如此,那我就少吃多動,努力用運動來燃燒我身體的脂肪吧!   每週我都有快走,又去上健康房運動,運動不是會幫忙燃燒脂肪嗎?為何我身上的脂肪還是減得很慢啊,好像吃一吃這些脂肪又回到我身邊了?!   其實,在運動過程中,身體是不會如你所願努力把脂肪擰乾的,因為若要分解脂肪,就一直要提供氧氣才能消耗脂肪,並搭配低強度的有氧運動,不過這樣的產能效率還是有點差,需要其他原料的支援,譬如醣類來源的肝醣。   若以快跑一小時需要 700 大卡的能量而言,身體會先利用肌肉中的肝醣為主要能源,約佔能量來源的 70%,再來是肌肉中的脂肪(三酸甘油酯形式)約佔能量來源的 15%,再來才會去脂肪組織倉庫拿貨,將脂肪細胞分解的比例並不到 15%。因此運動並不會大幅增加身體脂肪的燃燒量,反而是肌肉中的肝醣會因為運動強度增加而大幅利用(可參考下圖)。     天啊~那身體的脂肪不就得跟著我一輩子?!到底在何時才會燃燒脂肪呢?   從上面的圖中顯示也可以發現,在低強度的活動,甚至是當我們在靜態工作、休息、聽課、睡覺的時候,就是持續不斷分解脂肪的時刻!在安靜且氧氣充足的狀態時,也就是「胰島素分泌量低」的狀態下,身體會慢慢把脂肪組織倉庫裡的脂肪拿出來利用,分解成小分子的脂肪酸作為能量使用。   哇~這真的是天大的好消息啊,那每天就用睡覺減肥就好啦!哈哈,我也很想啊,不過呢,這是比例上的觀念,休息的時候的分解脂肪的比例的確比碳水化合物與蛋白質來得多,但若吃進來的食物份量也多,每天脂肪要入庫的量總是大於出貨量,況且我們一開始提到身體本能是以脂肪儲存為主要途徑,所以這樣的詭計是無法見效的。   支配餐後食物養分儲存形式的關鍵要素:中高強度的肌力運動   就算是有相同的體重,也同樣有運動習慣的人,為何有人看起來就是比較結實,有人就是肉肉的嬰兒肥呢?   除了看你吃了多少食物,存了多少脂肪庫存外,還有一個「關鍵要素」,可以「支配」食物養分要往脂肪細胞的倉庫儲存,還是放到肌肉或肝臟中以肝醣的形式儲放。   這個關鍵就是「運動的類型」,高強度肌力訓練,可以調整能量支配的比例。   打個比方好了,肌肉在運動過程中,就像是一塊「海綿」,鍛鍊肌肉時會耗掉肌肉中的肝醣,轉為能量,就有如海綿水分慢慢被擰乾的狀態,讓你有力氣可以完成運動。透過肌力運動,除了肌纖維會增大外,也會經歷一個「肌肉微破壞(microtrauma)」的過程,肌纖維會出現許多的細微破損,一些年紀比較老的肌肉細胞藉此汰舊換新,並長出新的肌肉細胞,讓組織年齡保有年輕的年紀。   當肌力訓練後,肌肉海綿乾了,且肌肉微組織破壞了,這時肌肉會非常「飢餓」,有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度,並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建!運動後的進食瞬間,肌肉就會吸收較多的葡萄糖及胺基酸(而不是盡往脂肪細胞倉庫儲存),讓肌肉們開心修復長大,並回填消耗掉的肝醣。   這就是身體能量儲存分配比例的轉變:從原本過多養分習慣儲存在脂肪細胞,但因為中高強度的肌力運動,使肌肉組織對於進食後能源的競爭力增加,脂肪儲存相對減少。能源「多一些在肌肉組織,少一點到脂肪細胞」,而達到「增肌減脂」的效果。   鍛鍊肌肉,讓肌肉細胞胰島素敏感性因此提升  …