對 DHA 貪得無厭的"大"腦

文 / 呂美寶 營養師

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我們經常聽到營養師們提醒大家: “要多多吃魚喔,因為 omega-3 中的 DHA 對大腦健康有幫助,可以預防失智…" 這句話應該已成為常識來著…

最近朋友問了我一個有趣的問題: 那以前人類祖先也要吃這麼多 omega-3 嗎? 有這麼多 omega-3 食物給他們吃? 若吃不夠他們也會生病嗎?

咦~ 我覺得這問題問得真好耶,我整理了些文獻資料,讓我來說說人類祖先的營養歷史故事吧!

當人類祖先學會用 “火"的那一刻,便開啟了人類身體與文明進化的重要轉捩點: 祖先開始懂得從生食變為熟食;另外一項重要大事是發現沿海河岸營養程度高的海鮮與水草植物。

古早人類家庭原本是壯丁上山狩獵的,當某些區域被發現沿海河岸有海產食物時,哇! 真是太開心了! 不用等到壯丁打獵回來,家裡幾乎人人都可以補魚餵飽肚子囉(因此多了許多時間造就文明文化)! 再加上懂得用火,這樣的熟食(烹調)技術讓食物中的營養成分更好消化吸收,腸胃道就不用這麼耗能量,身體自然而然將能量留給大腦使用,所以我們人腦的發展越來越大顆,反觀消化道臟器則越來越小 (這也是人獸區隔的重要時刻,你看牛還需要有四個胃來消化食物呢),因此人類更加適應自然壓力,文明日益興起。

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其實大腦是貪得無厭的能量暴食者,非常需要油脂跟葡萄糖,這兩者都是大腦非常重要的食物。尤其像大腦中的灰質有很多膜組織,這些膜組織需要獨特的養分-omega-3 中的 DHA (docosahexaenoic acid) 來滋養膜的功能健全,幫助做各種複雜訊息的處理。

有趣的是,在人類的演進中,獲得水產和海洋資源食物的時間點,恰恰與物質文化的精細與豐富度相吻合呢,例如一些個人飾品、墓葬裝飾、陶器雕像等等,看來祖先有吃魚可能跟大腦越來越厲害有關喔!

DHA 最起始的來源,是海洋中的藻類,許多海藻經過光合作用可自行產生許多 DHA 成分,海洋中的魚類透過吃海藻,也讓兒魚們的身體富含好多 DHA。人類不同於海藻與高等植物,人類自行生產 DHA 的量是非常有限的,所以人類自己把腦袋養大後,必須要經常吃些海洋魚類等等,來維持大腦的健康,因此對人類而言,DHA 是經過演進後大腦需求度越來越高的養分。

除了從海中魚類直接獲得 DHA 之外,也可以透過植物油中的 omega-3 亞麻油酸 (ALA) 轉換得到,如亞麻籽、芥花籽油,核桃,雞蛋。但是,但是,但是~~~ 若飲食中攝取太多 omega-6 油脂 (如玉米油、大豆油),還有吃太多的紅肉 (內含較多的花生四烯酸 AA),這些油脂便開始互搶轉換酵素,結果通常 omega-3 組別大輸,下場就是體內 DHA 生成量少得可憐,造成大腦細胞遲遲等不到足夠的 DHA,然後大腦功能便越來越差、越來越遲鈍…

這就是現代人類的悲哀。我們擁有非常大顆的腦袋,而且每天都在拼命燒腦,可是我們的飲食型態 (少吃魚、太多 omega-6、吃一堆紅肉),卻得不到足夠的 DHA 給大腦使用?! 這樣的結果,當然大腦的有效使用壽命就會減短,所以現代人的腦部神經退化速度會如此之快,也就不用太過訝異了!

身為現代人類的我們,要如何聰明攝取到大腦的 DHA 養份呢?

我們知道,若要直接攝取 DHA,深海小魚是最好的來源。但是誰都不敢保證我們吃的魚類有沒有汙染(譬如一些重金屬成分)。所以我寧願依分散風險的概念,每隔一天再吃一次魚 (或是一週吃三次魚就好)。

若真要吃紅肉,我非常建議大家吃草飼動物來源 (如澳洲放牧吃草的牛羊)。跟穀飼動物來源 (如美國吃玉米的牛) 相比,草飼動物來源含有較高量的 DHA及EPA,抗氧化物質也較為豐富,是比較健康的肉品。可參考文章: 美國穀飼牛 vs 紐澳草飼牛,你選哪一種?

若平常經常外食,又不常吃魚,選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充,也是不錯的方式喔!

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  1. 遠古祖先因為懂得熟食與食用魚類海藻,獲得更多能量與 DHA 給大腦使用,所以人類大腦越來越大顆。

  2. 因為祖先把大腦養大了,大腦需要更多養分如 DHA (還有葡萄糖) 來維持正常功能。

  3. 我們可以從深海魚類直接攝取到 DHA,以及植物中omega-3 如亞麻籽、核桃、雞蛋等再經轉換獲得DHA。

  4. 經常外食,吃太多 omega-6 及太多紅肉,會影響 omega-3 轉換成為 DHA,造成大腦細胞營養不良。

  5. 若真要吃紅肉,最好吃草飼動物 (澳洲牛),盡量減少穀飼動物 (美國牛),才不會火上加油。

  6. 選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充,也是不錯的方式!

 

 

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

 

 

參考資料:

Joanne Bradbury (2011) Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients 3: 529-554.

Richards MP, Pettitt PB, Stiner MC and Trinkaus E (2001) Stable isotope evidence for increasing dietary breadth in the European mid-Upper Paleolithic. Proc Natl Acad Sci U S A 98: 6528-32.
Daley C, Abbott A, Doyle P, Nader G and Larson S (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1).

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