文 / 呂美寶 營養師
我們經常聽到營養師們提醒大家: “要多多吃魚喔，因為 omega-3 中的 DHA 對大腦健康有幫助，可以預防失智…" 這句話應該已成為常識來著…
最近朋友問了我一個有趣的問題: 那以前人類祖先也要吃這麼多 omega-3 嗎? 有這麼多 omega-3 食物給他們吃? 若吃不夠他們也會生病嗎?
咦~ 我覺得這問題問得真好耶，我整理了些文獻資料，讓我來說說人類祖先的營養歷史故事吧!
當人類祖先學會用 “火"的那一刻，便開啟了人類身體與文明進化的重要轉捩點: 祖先開始懂得從生食變為熟食；另外一項重要大事是發現沿海河岸營養程度高的海鮮與水草植物。
古早人類家庭原本是壯丁上山狩獵的，當某些區域被發現沿海河岸有海產食物時，哇! 真是太開心了! 不用等到壯丁打獵回來，家裡幾乎人人都可以補魚餵飽肚子囉(因此多了許多時間造就文明文化)! 再加上懂得用火，這樣的熟食(烹調)技術讓食物中的營養成分更好消化吸收，腸胃道就不用這麼耗能量，身體自然而然將能量留給大腦使用，所以我們人腦的發展越來越大顆，反觀消化道臟器則越來越小 (這也是人獸區隔的重要時刻，你看牛還需要有四個胃來消化食物呢)，因此人類更加適應自然壓力，文明日益興起。
其實大腦是貪得無厭的能量暴食者，非常需要油脂跟葡萄糖，這兩者都是大腦非常重要的食物。尤其像大腦中的灰質有很多膜組織，這些膜組織需要獨特的養分-omega-3 中的 DHA (docosahexaenoic acid) 來滋養膜的功能健全，幫助做各種複雜訊息的處理。
有趣的是，在人類的演進中，獲得水產和海洋資源食物的時間點，恰恰與物質文化的精細與豐富度相吻合呢，例如一些個人飾品、墓葬裝飾、陶器雕像等等，看來祖先有吃魚可能跟大腦越來越厲害有關喔!
DHA 最起始的來源，是海洋中的藻類，許多海藻經過光合作用可自行產生許多 DHA 成分，海洋中的魚類透過吃海藻，也讓兒魚們的身體富含好多 DHA。人類不同於海藻與高等植物，人類自行生產 DHA 的量是非常有限的，所以人類自己把腦袋養大後，必須要經常吃些海洋魚類等等，來維持大腦的健康，因此對人類而言，DHA 是經過演進後大腦需求度越來越高的養分。
除了從海中魚類直接獲得 DHA 之外，也可以透過植物油中的 omega-3 亞麻油酸 (ALA) 轉換得到，如亞麻籽、芥花籽油，核桃，雞蛋。但是，但是，但是~~~ 若飲食中攝取太多 omega-6 油脂 (如玉米油、大豆油)，還有吃太多的紅肉 (內含較多的花生四烯酸 AA)，這些油脂便開始互搶轉換酵素，結果通常 omega-3 組別大輸，下場就是體內 DHA 生成量少得可憐，造成大腦細胞遲遲等不到足夠的 DHA，然後大腦功能便越來越差、越來越遲鈍…
這就是現代人類的悲哀。我們擁有非常大顆的腦袋，而且每天都在拼命燒腦，可是我們的飲食型態 (少吃魚、太多 omega-6、吃一堆紅肉)，卻得不到足夠的 DHA 給大腦使用?! 這樣的結果，當然大腦的有效使用壽命就會減短，所以現代人的腦部神經退化速度會如此之快，也就不用太過訝異了!
身為現代人類的我們，要如何聰明攝取到大腦的 DHA 養份呢?
我們知道，若要直接攝取 DHA，深海小魚是最好的來源。但是誰都不敢保證我們吃的魚類有沒有汙染(譬如一些重金屬成分)。所以我寧願依分散風險的概念，每隔一天再吃一次魚 (或是一週吃三次魚就好)。
若真要吃紅肉，我非常建議大家吃草飼動物來源 (如澳洲放牧吃草的牛羊)。跟穀飼動物來源 (如美國吃玉米的牛) 相比，草飼動物來源含有較高量的 DHA及EPA，抗氧化物質也較為豐富，是比較健康的肉品。可參考文章: 美國穀飼牛 vs 紐澳草飼牛，你選哪一種？
若平常經常外食，又不常吃魚，選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充，也是不錯的方式喔!
遠古祖先因為懂得熟食與食用魚類海藻，獲得更多能量與 DHA 給大腦使用，所以人類大腦越來越大顆。
因為祖先把大腦養大了，大腦需要更多養分如 DHA (還有葡萄糖) 來維持正常功能。
我們可以從深海魚類直接攝取到 DHA，以及植物中omega-3 如亞麻籽、核桃、雞蛋等再經轉換獲得DHA。
經常外食，吃太多 omega-6 及太多紅肉，會影響 omega-3 轉換成為 DHA，造成大腦細胞營養不良。
若真要吃紅肉，最好吃草飼動物 (澳洲牛)，盡量減少穀飼動物 (美國牛)，才不會火上加油。
選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充，也是不錯的方式!
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參考資料:
Joanne Bradbury (2011) Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients 3: 529-554.
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