諾貝爾奬的晝夜節律時鐘告訴你,夜貓子與空中飛人的保健之道

文 / 呂美寶 營養師

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今年 2017 諾貝爾生理或醫學獎(Nobel Prize in Physiology or Medicine),是由三位美國遺傳學家 Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和 Michael W. Young 共同得獎。他們用果蠅為研究模式發現,其腦內有特定的基因可控制蛋白質呈現晝夜節律的變動,而且不只果蠅,連人體也是有如此的生理機制。

口語來說,我們每個人肚子裡,都裝著一個「生理時鐘」,透過晝夜節律(circadian rhythm)負責控制我們的吃喝拉撒睡!

不過呢,“夜貓子(night owl)” 的生理時鐘,可能受到基因突變(Cryl 基因突變,造成 CLOCK & BMAL 蛋白質受到抑制),他們跟一般人的時鐘運行得不太一樣,每到凌晨都還不想睡覺(越夜越清醒?!),要比別人晚起才覺得有休息到。

有個學名形容這類的夜貓子:延遲性睡眠週期症候群(delayed sleep phase disorder, DSPD),如果你是音樂家還是藝術工作者,這樣的症狀正合你意;但你若是上班族就很可憐了,因為不是故意想要晚睡(啊就睡不著咩),又得很早起床上班,那還是乖乖盡量在晚上早點培養睡覺的情緒吧!

而且呢,夜貓子們也很可能會有吃宵夜的習慣,或是比較晚吃晚餐,其實這樣也會打亂腸道代謝的節律,因為腸胃道與肝臟晚上本來是呈現打烊狀態(他們非常不愛晚上加班),若是硬要他們加班,其實工作的表現(活動與代謝率)是會變差的。研究發現,喜歡吃宵夜的夜貓子們其健康狀況也會比較差。

除了夜貓子之外,另一個狀況,是經常坐長途飛機的空中飛人時差問題(Jet lag)。

不只是人類,就連人類肚子裡的細菌(不是蛔蟲XD)也都有晝夜節律時鐘,以幫助細菌們的活動與當今的時間保持一致。在 2014 年一篇 Cell 的著名文獻研究中提出,不管是小鼠還是人類,生物體內的腸道細菌,也都會跟著該生物體(宿主)的生物時鐘活動。所以囉,若我們人類經常熬夜不睡覺或是因為工作關係(還是常常出國玩?)經常性有時差問題,不只是我們的精神需要調整,連腸道中的細菌也有 ”時差” 問題 – 原本規律的晝夜節律一旦被破壞,腸道微生物菌叢的組成與活動節奏也被打破,容易導致慢性疾病如肥胖、糖尿病、癌症與心血管代謝疾病等問題。

若實驗室的小鼠們一直讓他們有時差問題(不規則的光亮與黑暗環境),並且 24 小時整天都有飼料可吃(疑?整天都在吃?我們人類好像也喜歡這樣…),結果小鼠體內的微生物菌叢會喪失了原有的節律規則並且改變了菌叢的組成狀態。

你以為只要乖乖上床睡覺就一切搞定嗎?如果你的飲食習慣不好,不按照規律時間用餐,一直讓腸道細菌搞不清楚狀況(細菌們邊敲碗邊說:明明人類的吃飯生理時鐘響了,怎麼遲遲等不到食物運送進來啊!),這樣也會影響腸道生態的正常生長,進而影響到腸道對整個身體的健康狀況。

另外,你會不會因為要排班的壓力過大(還是出國到異鄉的狂喜),一定要吃到滿滿的油炸食物或是大口大口的高脂肉類才心滿意足?科學家也給我們一些解答:若長期餵予高脂飲食給這些有時差的小鼠,他們的體重更容易增加,並引發代謝性問題如血糖不穩定的狀況。同樣的,人類經常飛往不同時區造成時差問題、或是醫護人員工作排班緣故造成睡眠時間不一樣,將改變腸道微生物組成,更容易造成肥胖與代謝性疾病的發生。

天啊~這樣一來,需要辛苦排班的醫護人員、服務業者或是經常有時差的飛航人員或導遊們不就太可憐了?!要如何得以改善呢?這些科學家提出新的治療方式:給予益生菌作治療並用飲食保護好腸道細菌生態,將會是避免隨之而來慢性疾病的有效策略。

所以囉,為了我們的健康著想,規律的生活作息與良好的飲食習慣,真的是好重要啊!

1. 早一點吃完晚餐,好重要!(最好晚上 7 點以前,再晚的話腸胃道部門要打烊休息了)
2. 別再 ”習慣" 半夜吃宵夜了(不好的習慣會付出代價的,只是你現在感受不到)
3. 對某些不易入睡的族群而言,請避免晚上運動(運動會讓交感神經與壓力荷爾蒙拉高)
4. 晚上練習靜坐,聽些舒服靜心的音樂(副交感神經拉高)
5. 晚間燈光調暗些,少玩手機,睡覺時維持全黑狀態(幫助分泌褪黑激素)
6. 若工作關係,作息經常日夜顛倒,或是經常坐飛機出差(出遊)有時差的空中飛人,飲食中的蔬果纖維絕對不可少,適時補充優格、益生菌也是不錯的保護方式!

最後提醒大家,用 “生活型態” 幫助身體達到生理狀態的平衡,我們的身體,會更自在的!

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

參考資料:

Patke, A., Murphy, P., Onat, O., Krieger, A., Özçelik, T., Campbell, S. and Young, M. (2017). Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder. Cell, 169(2), pp.203-215.e13.

Thaiss, C., Zeevi, D., Levy, M., Zilberman-Schapira, G., Suez, J., Tengeler, A., Abramson, L., Katz, M., Korem, T., Zmora, N., Kuperman, Y., Biton, I., Gilad, S., Harmelin, A., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E. and Elinav, E. (2014). Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis. Cell, 159(3), pp.514-529.

Gut Microbiome and Behavior, Volume 131, 1st Edition 2016. Serial Volume Editors: John F. Cryan Gerard Clarke. International Review of Neurobiology.

 

 

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