地中海型飲食讓人長壽,橄欖油可是大功臣!

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文 / 呂美寶 營養師  食物的力量

相信大家對 “地中海型飲食(Mediterranean Diet)” 一定不陌生,這是被公認是長壽飲食的代表之一。地中海一帶的居民是怎麼生活的呢?平常他們吃很多在地蔬果、用橄欖油料理、喜愛各類堅果、沿海當然少不了新鮮的漁獲海產,與家人朋友在自家餐桌上享受健康美食,彼此分享著美好的生活經驗。

地中海型飲食(Mediterranean Diet長壽飲食的代表

從 1950 年代開始,就有許多學者研究地中海型飲食的奧妙,他們發現長期食用地中海型飲食,確實可以降低代謝症候群的發生以及預防慢性疾病的風險。

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近年來,科學家參考傳統地中海型飲食開始做大規模研究,其中一項著名研究是西班牙 PREDIMED(PREvencio ́n con DIeta MEDiterra ́nea)大型人體實驗,並於 2013 年發表於 The New England Journal of Medicine 醫學權威期刊中。研究結果顯示,兩種地中海型飲食組別(地中海型飲食+每天 50ml 初榨橄欖油 & 地中海型飲食+每天 30g 綜合堅果)與低脂飲食組相比,皆顯著降低急性心肌梗塞、中風、以及心血管疾病引發的死亡率。

在 2016 年營養權威期刊 Journal of Nutrition 也以 PREDIMED 研究做分析,發現兩組地中海型飲食(地中海型飲食+橄欖油 & 地中海型飲食+綜合堅果)皆顯著降低了發炎因子指標,推測這樣的飲食可幫助降低粥狀動脈硬化的風險。

其實,地中海型飲食能攝取到豐富的好油(如油酸及 omega-3 脂肪酸)、維生素B6、B12、葉酸、維生素E & C、多酚類及膳食纖維等等,讓體內呈現較佳的抗氧化與抗發炎能力。

其中,他們食用的橄欖油,便扮演著相當關鍵的角色,我們來看看橄欖油的成分與特性。

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橄欖油中 4 種重要的營養成分

 

1. 油酸(oleic acidw-9:油酸是 omega-9 單元不飽和脂肪酸(MUFA)的一種,讓橄欖油成為王者不敗風範,就是這個成分!在許多研究發現油酸的好處有:
– 大腦髓鞘成分中,有 70% 是脂肪組織,其中油酸也是重要的一員,負責大腦的健康。

– 幫助調節血壓,改善血脂肪健康。

– 提高幫助脂肪燃燒的基因表現,讓肌肉組織中的脂肪代謝較為完全。

– 動物實驗中發現,油酸可抑制脂肪細胞分泌促發炎因子(TNF-a),降低發炎反應,並幫助第二型糖尿病小鼠的血糖調節。

 

2. 橄欖多酚(olive polyphenol):橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚,讓他保有優異的抗氧化與抗發炎特性,當中有一種橄欖多酚叫做 oleocanthal,更是橄欖多酚家族中的佼佼者!

– Oleocanthal 與 “非類固醇消炎藥物 NSAID 中的 Ibuprofen(布洛芬)” 所引起的反應超像,兩者有共同的藥理機制與活性,能結合細胞上的感官化學感受器 TRPA1,抑制造成身體發炎的 Cox 酵素,故能緩解身體的發炎反應。

– Oleocanthal 相關研究也發現,可幫助緩解退化性關節疾病、神經性退化疾病(如阿茲海默症)以及預防部分類型的癌症。

如果,我們在生活中就能長期攝取天然的抗氧化與抗發炎成份,像是初榨橄欖油,兼顧了美味與健康,這何嘗不是一件好事?!這也是地中海居民比較不容易罹患心血管疾病的關鍵原因。

 

3. 維生素Etocopherol:維生素E 是個大家族,他們有不同的兄弟姊妹,每個成員的能力天份都不一樣(主要依官能基分為 tocopherol 跟 tocotrienol 兩大類,當中又分 α β γ δ 四種衍生物)。橄欖油具有較高含量的 “ α 型態 ” 維生素E( α-tocopherol ),其具有清除自由基的能力,能保護身體脂溶性的組織如血管、細胞膜等等,可預防脂溶性物質(如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸)被氧化形成對身體有害的成分。

 

4. 植物固醇(phytosterols:橄欖油中的植物固醇以 β-sitosterol 為主。由於植物固醇在結構上與膽固醇類似,可與腸道中的膽固醇作競爭吸收,讓吃進來的膽固醇能透過糞便排出體外,進而減少了飲食中膽固醇的吸收。

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挑選優質橄欖油之 5 大要件

1. 冷壓初榨橄欖油(extra virgin olive oil)為基本要件:瓶身一定要有 “extra virgin olive oil” 的字樣,才是屬於第一道新鮮初搾的橄欖油。凡是寫著純橄欖油(pure olive oil)、精製橄欖油(extra light olive oil)者,就算過氧化物與酸價合乎官方標準,但這些油已經過精製過程,好的抗氧化成分早已消失殆盡。不過,這只是基本要件,最好還能包含以下條件。

2. 挑選橄欖多酚較多的品種,以及早摘橄欖:不同的橄欖品種,其橄欖多酚的含量也有所不同,例如有文獻指出 Picual 橄欖品種中含有較高含量的橄欖多酚。另外,較早從橄欖樹上摘下的橄欖,能保留較豐富的橄欖多酚等等抗氧化抗發炎物質;若成熟的橄欖在樹上遲遲沒有採收下來,雖然油脂量越來越多,但是我們想要新鮮的橄欖多酚卻一天比一天減少!此外,採收後的新鮮橄欖必須盡快做壓榨處理,確保在這段黃金時期能保留油品豐富的營養價值。

若原廠或是代理商能夠提供橄欖果實的品種,以及各類橄欖多酚檢測報告,那就最好不過了!

3. 第三方公正單位檢測報告:該廠商必須提供第三方公正單位安全性檢測報告,如酸價、不含銅葉綠素、發煙點檢測等等,以確保進口到台灣後依然保有一定的油品品質,讓消費者買得安心、吃得放心。

4. 暗色瓶身:暗色的瓶身能避免光線造成油脂的氧化,另外瓶口開封後也最好盡快食用,才能真正品嚐到新鮮健康的橄欖油。

5. 親自品嚐,選你所愛:橄欖油買回來後,有沒有試過先開瓶來 “喝一口油” 品味一番?是清爽的青草味?蕃茄香?亦是在喉頭上帶些許刺刺辣辣的特別風味?有機會可多品嚐不同的油品,讓味蕾感官也參與挑選的行列,身體會很快給出回應,相信讓你對橄欖油又有不一樣體會!

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用好油代替壞油 才是王道

好油,不只是提供熱量,更能保護身體,預防疾病發生!因此要用好油(優質、新鮮的油品)代替壞油(外食中高溫油炸的料理),而非一昧地減少油脂攝取,才是健康飲食的王道。我鼓勵大家多在家中下廚,譬如橄欖油加點紅酒醋當作沾料、製作沙拉或涼拌菜時淋上橄欖油、水炒青菜時適量添加,或是香噴噴的義大利麵起鍋後再淋上一圈橄欖油以避免高溫影響,都是兼顧健康與美味的料理方式。

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

參考資料:

Estruch, R., Ros, E. and Martínez-González (2013). Mediterranean Diet for Primary Prevention of Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 369(7), pp.672-677.

Casas, R., Sacanella, E., Urpi-Sarda, M., Corella, D., Castaner, O., Lamuela-Raventos, R., Salas-Salvado, J., Martinez-Gonzalez, M., Ros, E. and Estruch, R. (2016). Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvencion con DIeta MEDiterranea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial. Journal of Nutrition, 146(9), pp.1684-1693.

Teres, S., Barcelo-Coblijn, G., Benet, M., Alvarez, R., Bressani, R., Halver, J. and Escriba, P. (2008). Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(37), pp.13811-13816.

Parkinson, L. & Keast, R. (2014). Oleocanthal, a Phenolic Derived from Virgin Olive Oil: A Review of the Beneficial Effects on Inflammatory Disease. International Journal of Molecular Sciences, 15(7), 12323–12334.

Beauchamp, G., Keast, R., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., Lee, C., Smith, A. and Breslin, P. (2005). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), pp.45-46.

Rigacci, S. and Stefani, M. (2016). Nutraceutical Properties of Olive Oil Polyphenols. An Itinerary from Cultured Cells through Animal Models to Humans. International Journal of Molecular Sciences, 17(6), p.843.

Trombetta, D., Smeriglio, A., Marcoccia, D., Giofrè, S., Toscano, G., Mazzotti, F., Giovanazzi, A. and Lorenzetti, S. (2017). Analytical Evaluation and Antioxidant Properties of Some Secondary Metabolites in Northern Italian Mono- and Multi-Varietal Extra Virgin Olive Oils (EVOOs) from Early and Late Harvested Olives. International Journal of Molecular Sciences, 18(4), p.797.

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