保護眼睛的「葉黃素」與「玉米黃素」食物藏在哪

文 / 呂美寶 營養師

大家對於護眼營養素"葉黃素" 與"玉米黃素" 應該不陌生!

黃斑部為視覺神經分布相當密集的區域,當中有許多類胡蘿蔔素保護著黃斑部的健康,其中兩種重要的色素就是"葉黃素" 與"玉米黃素"。因為這兩種色素可以會吸收損傷視網膜的強光,並且作為抗氧化劑的角色,來中和光線所造成的自由基傷害,因此是保護黃斑部最重要的兩種天然色素,研究發現對預防老年黃斑部病變可能有所幫助。

你以為只有買葉黃素營養品才能補到?其實特定食物中也有豐富的含量,我已幫你整理一張護眼食物圖表,我們先從食物開始補起吧!

護眼食物圖表


兩個重點提醒:

1. “葉黃素" 與"玉米黃素" 這兩種色素最好都同時存在,對於中和不同波長的光氧化傷害之效果最好!

因此左邊跟右邊的食物最好同時都能吃到(也就是綠色與黃色蔬菜都要吃)

2. 由於這些色素屬於脂溶性,記得食用時要有油脂(如食用油、肉類等)的存在,吸收度才會高!

既然吃下肚,就要確保營養素有很好的吸收率,這樣你的眼睛們會很謝謝你喔!

護眼食物與營養補充品,哪一種效果比較好?

許多民眾也會問我「護眼睛的葉黃素與玉米黃素,不是"游離型(free form)" 的吸收度最好嗎?我現在吃的營養品就是游離型的呦!像食物中這種"酯化型" 葉黃素/玉米黃素(ester form),並不是吸收度最好的耶,那效果真的出得來嗎?

我覺得,沒有所謂哪一種的效果一定比較好耶,因為天然食物跟營養補充品是兩個不同的基準!

以天然食物來說:

像是綠色蔬菜、蛋黃、紅椒、枸杞、甚至是營養品萃取來源的金盞花,這些天然植物多以酯化型存在,因為這就是一種最天然的保護機制,讓活性成分依然能完好地存在食物中。只是這成份需要在腸道消化分解,因此吸收度或許會有些折扣就是了。

那營養補充品呢:

若以某些營養品訴求是吸收度高的游離型葉黃素與玉米黃素(不需經消化程序即可吸收),我們就要非常注意廠商的制程條件或者原料是否有專利技術,以保護成分的穩定(這一點超級重要的啊)!

如果我們已經花錢買補充品了,結果是不穩定的成分,甚至已經開始降解了,那根本就是吃心安的啊(就像兩年前衛署檢測市場上的葉黃素產品,有幾支劑量根本低於標示劑量)!因此我們在選擇營養補充品時,慎選優質廠家是非常重要的!

營養補充品挑選要點:

1. 廠商是否明確告知原料來源

2. 若是游離型葉黃素,是否有專利技術保護其穩定性

3. 以護眼預防退化的角度,配方劑量是否足夠(若是營養品補充的期間,最好每天補充葉黃素6-10mg /玉米黃素2mg,若能搭配DHA 尤佳)

4. 油脂形式,最好是深色膠囊尤佳(葉黃素/玉米黃素怕光)

5. 原廠或代理商是否有有效劑量與安全性檢測報告

最後建議你,以天然多樣化的食物作為營養優先打底的基礎,再經醫療專業人員評估視需求補充優質的護眼產品,才是聰明的保健之道!

參考資料: Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120.

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

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