地中海型飲食的橄欖油 食用量比你想像多更多

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相信大家對於 “地中海型飲食(Mediterranean Diet)” 一定不會陌生,長期吃地中海型飲食可降低許多慢性疾病發展的風險,如心血管疾病、代謝症候群、高血壓等等,也因此被公認為是長壽的代表飲食之一。

 

長壽的地區:希臘的克里特島

早在 1950年代開始,就有學者開始研究不同地區之間,哪邊的居民比較長壽,並了解他們的飲食生活方式。後來發現,希臘的克里特島(Crete, Greece)一帶,有比較多的人瑞居住於此。他們可以擁抱完美的海岸,享受豐富的蔬果與魚獲海鮮,讓我真想親自去體驗一番,品嚐新鮮冷壓初榨的橄欖油、葡萄酒莊…這樣對於營養推廣上應該更有說服力是吧?!(感謝 pixabay.com 的免費版權照片讓我寫部落格時也可以做做白日夢!)

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克里特島當地居民怎麼吃

細看克里特島當地居民怎麼吃,發現他們平常吃很多蔬果、大量橄欖油、各類堅果、適當量的魚及海鮮、乳製品(包含天然的羊奶與羊乳酪)、與家人朋友一起開心聚餐喝紅酒,反觀攝取紅肉的頻率就比較少。

研究發現,這樣的飲食能攝取到豐富的 omega-3 脂肪酸、油酸、維生素B6、B12、葉酸、維生素C & E、多酚類及膳食纖維,讓體內呈現較佳的抗氧化與抗發炎能力。

後來,科學家便參考希臘克里特島及南義當地傳統的地中海型飲食型態,開始做許多大規模研究。

 

著名的地中海型飲食 PREDIMED 研究計畫

早在 2013 年 4 月,醫學權威期刊 The New England Journal of Medicine 就發表了代表性的文獻:西班牙著名的 PREDIMED(PREvencio ́n con DIeta MEDiterra ́nea)研究針對 7447 位受試者(三組組別平均年齡66歲,沒有心血管疾病,有罹患糖尿病或者具三項心血管疾病危險因子),分別分為三組:

 

1. 地中海型飲食 + 每天 50ml 的初榨橄欖油(extra-virgin olive oil)

2. 地中海型飲食 + 每天 30g 綜合堅果(核桃 15g + 杏仁 7.5g + 榛果 7.5g)

3. 低脂飲食(對照組)

 

結果顯示,兩個地中海型飲食組別(橄欖油補充組 & 堅果補充組)與低脂飲食組相比,皆顯著降低急性心肌梗塞、中風、以及心血管疾病引發的死亡率。

 

 

最近 2016 年 9 月在營養權威期刊 Journal of Nutrition 也以 PREDIMED 研究發表類似的結果,不同的是,更鎖定於長期攝取地中海型飲食(3 年及 5 年)對發炎指標分析,165 位受試者同上述研究分組,也發現兩個地中海型飲食組別(橄欖油補充組 & 堅果補充組),皆顯著降低降低一些發炎因子的指標,因而推測可幫助降低粥狀動脈硬化的風險,低脂飲食並無此效果。

 

在此研究過程,營養師會負責衛教地中海型飲食,並有明確的指引如下:

 

1. 使用單位提供的初榨橄欖油料理及沙拉
2. 每天至少 2 份蔬菜(至少一次為生鮮沙拉)
3. 每天至少 2-3 份新鮮水果(可包含果汁)
4. 每週至少 3 次豆類
5. 每週至少 3 次魚類海鮮(至少有一次為高脂魚類)
6. 每週至少 3 次堅果或種子類
7. 選擇白肉(禽肉去皮)取代紅肉或加工肉類
8. 規律自家料理並使用番茄、大蒜、洋蔥、香料,加上橄欖油來料理醬汁,來搭配生菜、義大利麵、米飯等
*飲食中避免食用:鮮奶油、瑪淇淋、香腸、鴨肉、含糖碳酸飲料、烘焙加工食品(蛋糕、甜甜圈、餅乾、布丁)、薯條、洋芋片

 

地中海型飲食研究 與 台灣每日飲食指南的差異

最讓我眼睛一亮的是,研究使用的橄欖油及堅果量,還真是多到讓我嚇了一跳,我將這研究的油脂食用量與國內衛福部建議的每日飲食指南做個比較(如下表),其實兩者的差異還真不小。

 

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分享一下我個人的觀點:

 

好油,不只是提供熱量,更能保護身體預防疾病

 

研究中受試者每天透過料理吃 50 ml 的橄欖油,其實量還挺多的,就算考慮體位打個 8 折也有 40 ml,跟國內的建議量高出近 2 倍之多。以橄欖油來說,除了單元不飽和脂肪酸(MUFA)的比例較高外( 豐富的 oleic acid 油酸),更內含許多抗氧化及抗發炎的成分,能夠保護心血管的健康。因此攝取 “好的油脂,並搭配合宜的料理方式“ 非常重要,在家製作沙拉或涼拌菜時,多補充些冷壓初榨橄欖油(好油),但外食盡量少攝取高溫油炸的料理(壞油),才是最聰明飲食方式。

 

堅果,要為每天飲食中的必要成員

 

每天食用不同種類的堅果,這樣可以補充各類不飽和脂肪酸、與不同形式的維生素E,對於保護血管與抗發炎更有顯著性的幫助。國外研究與台灣每日飲食指南所建議的堅果量差異蠻大的,若我在高鐵站肚子餓嘴饞時,會在便利商店買一包隨身包的綜合 “無調味" 堅果(杏仁果、核桃、榛果),一包重量 27 g,如果我當天並沒有吃到堅果,那一包應該會被我全部吃完,總比我買了其他的餅乾洋芋片一堆加工壞油還來得健康許多吧!

 

糖比油  更傷人的 ”心”

 

若以傳統認知上 “低油低脂” 的飲食建議 ,為了避開油脂,病患會多吃了哪些食物?這很可能造成精緻糖類或澱粉攝取過多,其他代謝性的問題又跟著發生。所以,糖比油更傷人的 ”心”啊!

 

參考資料:
Casas, R., Sacanella, E., Urpi-Sarda, M., Corella, D., Castaner, O., Lamuela-Raventos, R., Salas-Salvado, J., Martinez-Gonzalez, M., Ros, E. and Estruch, R. (2016). Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvencion con DIeta MEDiterranea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial. Journal of Nutrition, 146(9), pp.1684-1693.
Mediterranean Diet for Primary Prevention of Cardiovascular Disease. (2013). New England Journal of Medicine, 369(7), pp.672-677.

 

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