間歇性禁食,讓大腦更強壯

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文 / 呂美寶 營養師

我們都知道,均衡飲食及定時定量的好習慣,是保持身體健康的首要關鍵,就算是要減重,營養師也一定不會建議你長時間節食,而是透過改變食物的的分量與比例,加上運動訓練才是王道。

以前我還在大學念書時,一旦提到 “節食、斷食、禁食" 的字眼,通常都跟減重脫離不了關係,太多的科學證據與事實也證明了,節食不是個聰明的方法,因為短時間節食雖然體重下降了,但是沒多久身體通常會連本帶利還給你更多的重量,而且對於慢性病患者 (如糖尿病) 而言,更不建議輕易嚐試。

不過, “節食、斷食、禁食" 真的對身體一點益處都沒有嗎? 若真如此,為何部分宗教依然有一套 “禁食" 的規範? 譬如基督教的禁食、佛教的斷食,以及伊斯蘭教在齋戒月的白天不准進食。宗教認為透過禁食,可以專注、反省自身、更加謙卑、與神更加靠近,並可以脫離罪惡的束縛。若是只有壞處沒有益處,那宗教不就讓信徒們的身體每況愈下?! 結果不然,透過禁食,他們的身心是得到療癒的。

關於 “禁食",宗教與科學是否能有交會的時刻? 後來科學家們用實證角度發現當中更深一層的內涵。

最令大家印象深刻的研究,莫過於 1990年代美國麻省理工學院 Dr. Leonard P. Guarente 的發現,原來 “熱量控制" 可以活化 “長壽基因 (Sirtuin)"。這長壽基因 Sirtuin 猶如生物界的巨星般,是一種可以抑制癌細胞生長、降低氧化壓力、增強肌肉力量、有助於燃燒脂肪、預防糖尿病等慢性疾病的基因 。若長壽基因的表現增加,就有助於抑制老化,延長壽命。

* Dr. Leonard P. Guarente 至今仍以身作則,除了熱量控制之外,以地中海型飲食為主、喝紅酒 (攝取白藜蘆醇)、不抽菸、規律運動,就是他養生秘訣。

因此 “少吃一點",的確是長壽的關鍵。壽命增長,當然也跟大腦的功能健康脫離不了關係。

美國國家衛生研究院 (NIH) 神經學家 Dr. Mark Mattson,致力於神經退化性疾病的研究,其研究團隊除了發現熱量控制可以增加小鼠 30-40% 的壽命外,對於人類而言,熱量控制還可以降低腦部不正常的蛋白質形成,降低阿茲海默症的發病率。

其實, “少吃一點" 有不同的作法,譬如每餐少吃一點,七分飽就好。後來科學家發現,原來給身體 “空腹" 的時間長一點,也就是 “間歇性禁食 intermittent fasting",意思就是減少餐食的 “頻率",這樣的方式對於腦部健康也是件好事。

Dr. Mark Mattson  表示,禁食是給予大腦的挑戰 (Fasting is a challenge to your brain.)。當大腦沒有食物可吃時,當下會活化適應眼前壓力的反應,這樣的過程可以幫助大腦的 “生存" 能力,抵抗疾病的發生。

就像動物一樣,若沒有食物了,動物們要努力尋找食物來維持生存;聰明的大腦不會在飢餓時突然關機,反而此時大腦神經細胞電路會特別靈敏。

平常我們進食三餐後,體內會產生多餘的能量,在肝臟中以肝醣的型式儲存。若每天都吃三餐 (至少三餐),我們永遠不會將肝臟中的肝醣消耗掉 (運動可以幫助消耗肝醣,然後再開始燃燒脂肪)。當肝醣消耗了,身體便會產生酮體 (ketone bodies), 酮體是大腦非常好的能量來源。

醫學界已發現當身體能量不足時所製造的酮體,可以改善癲癇的症狀,其實這早在羅馬人時代就已經發現了! 古羅馬時代當人們癲癇發作,被認為是惡魔降臨了,只要把發作的人們關起來不要給他們吃東西,惡魔就會消失! 依現代科學的說法,就是因為禁食導致體內的酮體升高,進而改善了癲癇的症狀。

劇烈運動,也是一種給予大腦的挑戰! 不論是剛經過禁食過程,抑是經過一場劇烈的運動比賽,通常心理情緒也會變得不錯,因為這些挑戰導致大腦的變化,除了生理上、也會影響心理層面上的改變,這些都源自於增加一些蛋白質叫做 “神經營養因子 neurotrophic factors" 的合成,譬如 BDNF、FGF,可以促進神經元的生長與連結,強化突觸的結構,並且刺激幹細胞於海馬體的神經再生, 增加神經元內的粒線體生成、也提升了神經細胞修復 DNA 的能力。

還有時常運用 “有深度的智力",也是給予大腦的很棒的挑戰,就像老了還能夠打麻將,也就是一種腦力的訓練過程,一樣可以達到預防神經性退化的效果。

那為何我們現在的飲食型態,是三餐之餘還外加個點心或是宵夜呢? 因為太多的食品充斥著整個生活,而這樣的生活型態才能支撐食品工業與醫藥產業繼續成長,就是因為金錢因素,影響各國經濟關鍵的一環,用大眾健康換取經濟利益,無奈且現實。

 

“The best of all medicines is resting and fasting."
–Benjamin Franklin
“最好的藥物是休息與禁食。"
–班傑明·富蘭克林

“Fasting is the greatest remedy– the physician within."
–Philippus Paracelsus, one of the three fathers of Western medicine
禁食對於身體而言,是最好的治療方式。
–帕拉塞爾蘇斯 (三大西方醫學之父其中一位)

因此當科學家還沒找到證據以前,有些被解讀為謬論的說法,或許只是還沒被驗證成功而已,其實,早有先知告訴我們。

當我整理完這篇,更體會到宇宙的浩瀚與自己的渺小,時時提醒自己,保持謙卑、開放與包容的心最為重要。

 

*根據 Dr. Mark Mattson 在 Johns Hopkins University 的 TED演講,提到 “間歇性禁食 intermittent fasting" 有不同的計畫方式:

長時間禁食:
每個月有 2 天禁食,或每年有 2週的禁食 (只喝水)

短時間禁食:
– 每隔一天禁食: 禁食當天不吃東西,或攝取少於 600 kcal 的低熱量飲食
– 5:2 飲食: 每週有 5 天正常飲食,2 天攝取少於 600 kcal 的低熱量飲食
– 每天控制: 每天控制在 4-8 小時內攝取食物,其他時間不吃

* 以上方式只適用於一般身體健康正常的狀況者,漸進式為宜,慢性病患者 (如糖尿病) 請勿輕易嚐試。

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

 

 

參考資料:

Guarente, L. (2011). Sirtuins, Aging, and Medicine. New England Journal of Medicine 364: 2235-2244.

Valter D. Longo and Mark P. Mattson (2014) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism 19: 181-92.

Mark Mattson at TED x Johns Hopkins University: Why fasting bolsters brain power (2014).

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