運動,可以有效"燃燒脂肪"?

文 / 呂美寶 營養師

 

運動營養3.001

 

人類總是充滿著許多矛盾與疑問。為什麼我吃什麼都會變成身上的肥油啊?明明我就沒吃太多油脂啊!為何我覺得連喝水都會胖???

 

我們天生就愛儲存脂肪

 

這個答案呢,似乎老天爺已經幫我們決定好了。因為人類是四肢靈活且要經常活動的哺乳類動物,由於油脂比較輕,能量密度比較高,因此我們活動時可以背負較高的能量,一樣可以行動自如,快速捕抓獵物作為新鮮美味的菜餚,或者是能快速逃走,以免成為其他動物的午餐。

 

單純就以能量儲存與結構的觀點來看,由於脂肪是脂溶性,他們就乖乖地貼附在你的身上,比較不會影響到水溶性的生理反應過程。

 

因此人類的身體,天生就習慣將攝取進來多餘的能量,大部分送往脂肪倉庫儲存(少部分的醣類儲存在肌肉以及肝臟當中),不論你是吃一份日本和牛還是滿滿一碗飯。

 

 

運動,可以有效燃燒脂肪?

 

既然如此,那我就少吃多動,努力用運動來燃燒我身體的脂肪吧!

 

每週我都有快走,又去上健康房運動,運動不是會幫忙燃燒脂肪嗎?為何我身上的脂肪還是減得很慢啊,好像吃一吃這些脂肪又回到我身邊了?!

 

其實,在運動過程中,身體是不會如你所願努力把脂肪擰乾的,因為若要分解脂肪,就一直要提供氧氣才能消耗脂肪,並搭配低強度的有氧運動,不過這樣的產能效率還是有點差,需要其他原料的支援,譬如醣類來源的肝醣。

 

若以快跑一小時需要 700 大卡的能量而言,身體會先利用肌肉中的肝醣為主要能源,約佔能量來源的 70%,再來是肌肉中的脂肪(三酸甘油酯形式)約佔能量來源的 15%,再來才會去脂肪組織倉庫拿貨,將脂肪細胞分解的比例並不到 15%。因此運動並不會大幅增加身體脂肪的燃燒量,反而是肌肉中的肝醣會因為運動強度增加而大幅利用(可參考下圖)。

 

螢幕快照 2018-03-13 下午5.20.16

 

天啊~那身體的脂肪不就得跟著我一輩子?!到底在何時才會燃燒脂肪呢?

 

從上面的圖中顯示也可以發現,在低強度的活動,甚至是當我們在靜態工作、休息、聽課、睡覺的時候,就是持續不斷分解脂肪的時刻!在安靜且氧氣充足的狀態時,也就是「胰島素分泌量低」的狀態下,身體會慢慢把脂肪組織倉庫裡的脂肪拿出來利用,分解成小分子的脂肪酸作為能量使用。

 

哇~這真的是天大的好消息啊,那每天就用睡覺減肥就好啦!哈哈,我也很想啊,不過呢,這是比例上的觀念,休息的時候的分解脂肪的比例的確比碳水化合物與蛋白質來得多,但若吃進來的食物份量也多,每天脂肪要入庫的量總是大於出貨量,況且我們一開始提到身體本能是以脂肪儲存為主要途徑,所以這樣的詭計是無法見效的。

 

支配餐後食物養分儲存形式的關鍵要素:中高強度的肌力運動

 

就算是有相同的體重,也同樣有運動習慣的人,為何有人看起來就是比較結實,有人就是肉肉的嬰兒肥呢?

 

除了看你吃了多少食物,存了多少脂肪庫存外,還有一個「關鍵要素」,可以「支配」食物養分要往脂肪細胞的倉庫儲存,還是放到肌肉或肝臟中以肝醣的形式儲放。

 

這個關鍵就是「運動的類型」,高強度肌力訓練,可以調整能量支配的比例。

 

打個比方好了,肌肉在運動過程中,就像是一塊「海綿」,鍛鍊肌肉時會耗掉肌肉中的肝醣,轉為能量,就有如海綿水分慢慢被擰乾的狀態,讓你有力氣可以完成運動。透過肌力運動,除了肌纖維會增大外,也會經歷一個「肌肉微破壞(microtrauma)」的過程,肌纖維會出現許多的細微破損,一些年紀比較老的肌肉細胞藉此汰舊換新,並長出新的肌肉細胞,讓組織年齡保有年輕的年紀。

 

當肌力訓練後,肌肉海綿乾了,且肌肉微組織破壞了,這時肌肉會非常「飢餓」,有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度,並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建!運動後的進食瞬間,肌肉就會吸收較多的葡萄糖及胺基酸(而不是盡往脂肪細胞倉庫儲存),讓肌肉們開心修復長大,並回填消耗掉的肝醣。

 

這就是身體能量儲存分配比例的轉變:從原本過多養分習慣儲存在脂肪細胞,但因為中高強度的肌力運動,使肌肉組織對於進食後能源的競爭力增加,脂肪儲存相對減少。能源「多一些在肌肉組織,少一點到脂肪細胞」,而達到「增肌減脂」的效果。

 

鍛鍊肌肉,讓肌肉細胞胰島素敏感性因此提升

 

若與沒有習慣運動的人相比較,有經過肌力訓練的肌肉細胞,對胰島素是比較敏感的,也就是只要分泌適量的胰島素,就能讓血液中的血糖帶進肌肉細胞中,肌肉就可以獲得更多養份修復與重建新的肌肉組織,並同時讓血糖比較穩定,如此正向的健康助益應該可以再寫好幾篇文章了!

 

身體組成改變的關鍵:運動後進食的時間點

 

不過呢,肌肉這種「飢餓」的感覺,是會隨時間消退的。

 

一旦運動後超過 2 小時,肌肉就不會覺得餓了,也就不會主動跟脂肪細胞搶食,能量分配就一樣以脂肪細胞為主,就像是平常在吃飯一樣,你想要透過運動來幫助能量調整分配的美好優勢就不見了。

 

如下圖的研究,將受試者一個小時的中強度運動後,一組立刻進食,一組則延遲到 3 小時才進食,並持續測量大腿的葡萄糖吸收量。結果發現,運動後立刻進食組其肌肉在 60 分鐘內都有不錯的葡萄糖吸收量,但是在 60-90 分鐘時,吸收量便有一個大幅的下降,到了 120 分鐘之後,肌肉優先吸收葡萄糖的優勢已幾乎消失。如果是運動後 3 小時才進食的組別,根本看不出來有肌肉競爭糖分的現象。

 

運動營養.001

 

所以白話一點的說法,就是盡量在運動後的 1 小時內進食,才能讓醣類多往肌肉組織中儲放,往脂肪組織儲存的量便會少一些,這就是往美好體態的能量分配方式。若拖到 2 小時之後才吃飯,這樣的好處就不會發生了。

 

這餐非常重要,要吃什麼食物呢?只要補充高蛋白就好?那就大錯特錯了!簡單來說,餐點一定要有蛋白質與醣類,蛋白質與醣類的克數比例依運動類型可落在 1:2.5 到 1:4 之間

 

下回再跟你分享食物的份量與種類。

 

直接來看結論吧~

1. 人天生就是以儲存脂肪作為能量保存的方式來存活。

 

2. 靜態工作或休息,身體會持續分解脂肪,但分解脂肪的量有限。在中高強度運動下,肝醣是主要的能量來源。

 

3. 肌力運動是肌肉微破壞的過程,會消耗肌肉中的肝醣,訓練後肌肉對於養分的需求度增加,為了重建肌肉與回填消耗掉的肝醣。

 

4. 由於運動使肌肉組織對於進食後能源的競爭力增加,運動後請務必進食,有助調整進食的能量支配:「多一些在肌肉組織,少一點到脂肪細胞」,達到「增肌減脂」的效果。

 

5. 運動後進食時間點是關鍵:盡量在 1 小時內,不要超過 2 小時。食物一定要有蛋白質與醣類,蛋白質與醣類的克數比例依運動類型可落在 1:2.5 到 1:4 之間。

 

 

參考資料:

Romijn, J. A., Klein, S., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1993). Strenuous endurance training increases lipolysis and triglyceride-fatty acid cycling at rest. Journal of Applied Physiology, 75(1), 108-113.

Levenhagen D, Gresham J, Carlson M, Maron D, Borel M, Flakoll P. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001;280:E982-E993.

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

2則留言 追加

  1. May 說道:

    謝謝呂營養師精闢的分享

    我想請問:
    1.所謂中強度的運動標準在哪裡?
    每個人的中強度都一樣嗎?
    沒有男女差別年紀分別嗎?

    2.有沒有確實統計數據
    一次運動要多久才,
    會達到啟動燃燒脂肪的效果?

    3.若本身是62歲糖尿病患者,
    醫生開給他減肥藥來控制血糖
    但他一直以控制每一餐的熱量
    來維持標準血糖
    這樣的人也適合作中強度的運動嗎?

    1. May您好,

      1.所謂中強度的運動標準在哪裡?每個人的中強度都一樣嗎?

      Answer:
      運動強度(運動激烈的程度)的標準界定,目前有 “攝氧量、心跳次數及個人主觀感受" 反應運動強度作為衡量,美國運動醫學會(American Collage Sports Medicine, ACSM)建議分成輕、中、重、極重四種強度。

      (1)攝氧量(這是在實驗室才能做到的等級…)
      輕度運動:低於40%的最大攝氧量。
      中度運動:40~50%的最大攝氧量。
      重度運動:50~85%的最大攝氧量。
      極重度運動:高於85%的最大攝氧量。

      (2)心跳次數(買支智能手錶可以自行測量)
      輕度運動:運動時的心跳次數低於55%的最大心跳。
      中度運動:運動時的心跳次數達55~65%的最大心跳。
      重度運動:運動時的心跳次數達65~90%的最大心跳。
      極重度運動:運動時的心跳次數達90%以上的最大心跳。

      *預估最大心跳(Estimated HRmax)=220-實際年齡

      運用心跳計算,作為運動強度的處方最方便也最實際,美國運動醫學會建議以保留心跳率(Heart rate reserve, HRR)來設定運動強度。為了安全有效的進行心肺耐力,預估訓練強度加以設定上限為85%、目標是70%、下限為50%

      (3)主觀感受

      費力身體運動 (High-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。
      中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
      輕度身體運動 (Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
      坐式生活型態 (Sedentary):僅止於靜態生活的內容,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
      *網站資料:https://obesity.hpa.gov.tw/TC/intensity.aspx

      以上建議是有年紀分別的。

      2.有沒有確實統計數據一次運動要多久才會達到啟動燃燒脂肪的效果?

      Answer:
      還是要看運動類型,分配的時間與強度而定。

      3.若本身是62歲糖尿病患者,醫生開給他減肥藥來控制血糖但他一直以控制每一餐的熱量來維持標準血糖,這樣的人也適合作中強度的運動嗎?

      Answer:
      1. 安全第一,建議有專業運動教練指導。
      2. 若有慢性疾病,任何運動都是要漸進開始,從輕中度開始較為妥當,當身體適應該強度的運動,再視情況作強度調整。
      3. 若可以的話,運動前後測量血糖。
      4. 運動時間最好選在飯後1到2小時,並且要隨身攜帶糖果點心,以免有低血糖的狀況。
      5. 從事較激烈的運動絕對,不要單獨行動,低血糖的處理方式也要讓一起從事運動的同伴了解。

      以上回覆希望對您有所幫助,謝謝您的提問。

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