文 / 呂美寶 營養師

在西洋情人節充滿浪漫的日子裡，準備好買片巧克力跟另一半甜蜜過節嗎？想要買甜蜜款巧克力還是也想多買一分健康呢？可以透過這篇文章，可以幫助你瞭解巧克力多一點，以及要如何選擇品質好又兼顧健康的類型喔！

首先，什麼是「黑巧克力」？

我們俗稱的黑巧克力，簡單說就是指可可（cocoa）比例較高（通常為 80% 以上）且成分單純的巧克力。一般在巧克力製造過程中，也可能會額外加入可可脂（或是其他油脂）以及糖份來調整滑順口感與甜度。

不過黑巧克力的油脂與糖份比例會比較低，成份當中以 “可可” 的含量為最高，通常高可可比例的黑巧克力是不會添加牛奶成份的。

那 “可可” 是怎麼來的呢？

可可來自可可樹上的可可果實，將果實切開，裡面就有許多黏著果肉的可可豆。不過呢這些可可豆很酸，必須經過發酵的過程將酸度降低、再進行乾燥、曝曬、烘乾、脫皮，最後放入磨膏機研磨成液態的 “可可膏”，再與糖份調和與定型，即可成為我們平常吃的巧克力囉！若可可膏再經由壓榨，分離成 “可可脂" 跟 “可可硬塊“，可可硬塊經過研磨也就成為市面看到的"可可粉“。

黑巧克力為何被認為對身體比較健康呢？

由於可可本身含有豐富的抗氧化物質-黃酮類化合物（flavonoids）。這些黃酮類物質對於心臟血管具有保護作用，有助於降低血壓與幫助血管內皮細胞的健康，並協助維持良好的認知功能。

除了大明星黃酮類之外，黑巧克力中也會含有較為豐富的礦物質鎂與銅。實驗顯示，每100大卡的黑巧克力（70-85%）中，含有 36 mg 的鎂離子，這比牛奶巧克力只有 11 mg 的鎂離子還來得豐富呢！

*鎂離子可以幫助你放鬆與能量合成，對於心臟與肌肉的功能扮演了關鍵的角色，可預防心律不整等狀況。不過可別誤會這樣就可以大吃黑巧克力喔，其實綠色蔬菜、堅果、豆類當中也有豐富的鎂離子，多樣化攝取不同來源的食物才是王道喔！

我很喜歡用黑巧克力當作是我的零食（我家有各種黑巧克力如 100%, 99%, 95%, 91%, 82% 以及不同國家的可可豆來源），相較於牛奶巧克力或是其他零嘴，他比較不會那麼 “涮嘴"，也不會讓我再亂吃其他東西（有研究發現，黑巧克力對於食慾控制是有正面幫助的）。

可可其實就像咖啡豆一樣，具有多種風味

你曾經吃過帶有一點點 “酸度" 或是 “苦澀感" 的巧克力嗎？還是覺得不太習慣，還以為他壞掉了！其實這些稍微帶酸的口感，都是原本就存在於可可的有機酸風味，而剛提到的抗氧化成分黃酮類物質則是偏苦感，可能一般大眾會不太習慣。

因此廠商可能會將可可先經過鹼化處理（processed with Alkali or dutching），讓可可顏色變深、弱化酸度、降低苦澀味，這樣的風味會有 “賣相”，更能迎合消費大眾的口味。但這個步驟卻破壞了抗氧化營養物質黃酮類的結構，大幅降低了可可的健康價值！

*可可鹼化的過程（Dutching）是由荷蘭人Van Houten 研發的，因此得名。因為可可太酸的話口感是不好吃的，也比較能讓可可溶於水，更為香醇可口。

若買到巧克力包裝上頭寫著 Chocolate Processed with Alkali、Dutching 或是 Dutched Cocoas，這種就是經過鹼化的（不過許多產品未必會這樣說明）。下次當你吃到帶有微酸的黑巧克力，請好好品嚐它的天然果酸風味，因為這才是可可天然的樣貌，還能保護你的健康（就像是淺烘焙咖啡豆的咖啡帶有酸度，道理是一樣的）。

如何挑選比較具有健康價值的黑巧克力：

若你想要品味可可真正的口感與達到健康效果，還是可以找到國內外不錯的黑巧克力的！首先一定要看懂食品標示成份：

1.可可含量%，越高越好：

若能選擇可可含量在 80% 以上者尤佳。記得 check 一下包裝上的食品標示，在 “成份" 排列中，排在最前面代表成份含量是最高的，因此可可一定要列在最前面喔（而不是糖在最前面）！糖分與油脂盡量少些：外加的糖跟額外油脂也就等於稀釋掉可可中對健康有幫助的黃酮類，換來的是肚子上的脂肪。

2.食品標示 “成分”，越短越好：

成份列得越短，代表食物成份越單純越好（譬如列出：可可、可可脂、糖、有機香草）。你可能還會看到其他成分：

• 牛奶（非必要）：高品質的黑巧克力通常不會加入牛奶的，因此是“非必要成份”。

• 乳化劑（非必要）：通常來自大豆卵磷脂，可以乳化可可脂，讓可可與油脂風味充分融合，但也未必一定需要加入卵磷脂才可以（天然單純的高％黑巧克力通常也不會加入）。

• 代可可脂（非必要）：如果廠商刻意把可可脂的含量降低了，反而加了其他植物油（如棕櫚油、葵花籽油…），也就是所謂的「代可可脂」，那就減少巧克力有助健康的美意了！這種成分調整的方式，消費者是有權知道的！衛福部食藥署於 106 年 1 月開始已要求廠商明確標示： [ 添加植物油取代可可脂未超過 5% 者，不論添加量多寡，皆應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」等同字義；添加量超過該產品總重量 5% 者，則應於品名前加標示「代可可脂」字樣。：

• 反式脂肪、氫化XX油（絕對不要買）：廠商一定不會寫出“反式脂肪”四個字，但若成分當中有 “氫化XX油” 的字眼，那就代表可能含有反式脂肪，為了延長食品的保存期限。

3.巧克力本身，越硬越好：

硬度越高的巧克力，代表油脂成份越少，也比較不容易軟化糊掉（巧克力若額外加油脂，是可可油脂還是其他油脂，這部分等等來說明）。這種高硬度的巧克力最適存放溫度為 15-18 °C，具有最佳的口感。

4.無經過鹼化過程的黑巧克力尤佳：

我也有看過國外產品標示會註明（processed with Alkali or dutching），代表有經過鹼化過程，所以可以注意看看是否有這幾個字，最好是選擇 “無鹼化過程” 的巧克力，才能保留較為豐富的類黃酮等抗氧化營養物質。

5.選擇有機或是公平交易圖樣的巧克力：

帶有有機或是公平交易認證的巧克力，較能保護產地方的公平原則，也能盡量降低農藥殘留或是人工添加物質的添加，單純保留可可的天然風味。

挑選優質的巧克力，與家人好友一起享用，可以讓我們的身心健康又快樂喔！

參考文獻:

Katz, D., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779-2811. doi: 10.1089/ars.2010.3697

Nogueira, L., Knibel, M., Torres, M., Nogueira Neto, J., & Sanjuliani, A. (2012). Consumption of High-Polyphenol Dark Chocolate Improves Endothelial Function in Individuals with Stage 1 Hypertension and Excess Body Weight. International Journal Of Hypertension, 2012, 1-9. doi: 10.1155/2012/147321

Marsh, C., Green, D., Naylor, L., & Guelfi, K. (2017). Consumption of dark chocolate attenuates subsequent food intake compared with milk and white chocolate in postmenopausal women. Appetite, 116, 544-551. doi: 10.1016/j.appet.2017.05.050

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