中秋有三寶,阿寶師教你聰明吃得巧!

文 / 呂美寶 營養師

中秋節快要到了,家裡已經準備好中秋三寶:月餅、烤肉、跟柚子了嗎?為了讓大家開心過節保健康,今年特別送上「中秋三寶大全」,讓你觀念一次到位,化身為中秋健康達人喔!

一、聰明備烤肉

  1. 電烤盤取代炭火:看到「炭火直烤」就覺得很心動啊!但為了健康考量、保護我們的免疫系統維持在最佳狀態,建議改用電烤盤烤肉,取代燒炭火烤,是比較好的選擇。由於炭火煙霧的致癌物質會沾黏到肉片上,雖然有炭火香,但卻另類加料,對健康造成負擔,還很容易上火。若真的要用炭火烤,建議請記得用錫箔紙將烤肉架包起來,讓火苗跟煙霧不要直接沾黏到食物上。
  2. 新鮮肉類配蔬菜:吃真正的肉片+蔬菜,減少加工肉類製品的食用,以免吃進過多的糖分、鹽分、化學添加物等,還冤枉吃進了一堆脂肪和熱量。譬如新鮮肉片配上香菇、杏鮑菇、紅黃青甜椒、玉米、玉米筍等配成「彩虹蔬菜烤肉串」,或直接用生菜包肉也不賴,也可以用鋁箔紙包著絲瓜加蛤蠣一起加熱,都是能夠兼顧健康、又能吃得美味的好方法!
  3. 檸檬是抗氧化好幫手:用薄薄的烤肉醬,或是稀釋過的和風醬油輕輕刷過肉片簡單調味即可,可以配上現擠的檸檬汁,讓豐富維生素C 來當作抗氧化好幫手。

二、聰明挑月餅

很多月餅號稱「養生月餅」,譬如裡面加了堅果、燕麥雜糧、芝麻、蔓越莓等等,但別以為這樣就真的健康了,因為若是餡料的糖份、油份依然不變,熱量還是一樣高!如果你很努力將家中的月餅都吃完,那過完年的臉可能會跟月餅一樣圓!

  1. 選外皮可以選擇比較新型態的月餅,譬如外皮Q彈不用經過烘烤的冰皮月餅、或是用蒸的月餅,少了傳統月餅的酥皮與烘烤過程,使用的油量減少,糖分也比傳統的低,熱量負擔自然就會少了許多。
  2. 挑餡料:你經常吃到的傳統月餅像是蓮蓉餡、棗泥等,主成份是用蓮子或棗泥之外,還需大量的油、糖攪拌混合製成,所以這些傳統餡料很容易不小心吃進高量的油(脂肪)跟糖份。另外,像是一些新口味月餅,如巧克力、抹茶等,由於巧克力和抹茶本身的味道是微苦的,也很容易夾帶高量的糖份。建議可選擇搭配紫山藥、地瓜紫薯、芋頭等為基底的、自帶「天然甜味」的餡料,若餅皮是搭配不用烘烤的外皮那就更加合適了!
  3. 愛分享:跟家人與朋友一同享用,一塊切成幾份小口吃,配著無糖茶飲一小口慢慢享用,比較不會一下子吃到過多的份量和熱量。或者選擇每顆在100克以內的精緻小月餅,這樣不知不覺吃完一個也不用過於有罪惡感。配上新鮮柚子水果也不錯,同時可以吃到天然的維生素C。

三、聰明吃柚子

  1. 柚子好營養:柚子是維生素C 豐富的水果,其含量是檸檬的1.5倍,柳橙的1.2倍,是不錯的秋季當季水果。而且柚子內有豐富的「生物類黃酮 – 柚皮苷」,別以為吃柚子會讓嘴巴苦苦的,其實這種苦感成分就是柚皮苷,是很棒的抗氧化與抗發炎營養素,對於免疫功能的調節也有正面的幫助。
  2. 適量是王道:在中醫的角度,適量吃柚子有清腸利便的功效。但柚子屬於比較寒的水果,不建議一天到晚都只吃柚子,如果你的腸胃比較弱,吃多了可能會容易拉肚子。餐後吃3到4瓣的柚子是比較恰當的。雖然家裡的柚子可能很多,但還是要記得搭配多樣化的水果,譬如同樣富含維生素C的芭樂、木瓜等這些甜度不是太高的水果,這樣就能在一天當中攝取到多樣化的植化素養份,給予身體更完整的保護。
  3. 服藥需小心:如果自己或是家人有服藥的習慣,吃柚子需要注意:柚子(與葡萄柚)富含「呋喃香豆素」的成分,會抑制肝臟中負責代謝藥物的酵素的活性,造成藥物在血中的濃度持續高檔,而延長了藥物作用的時間,這樣對持續在用藥的民眾會有健康風險。因此建議有在服藥的朋友們若吃柚子要與服藥時間間隔至少2小時以上,特別是若有服用:「降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥」等藥物,記得別吃太多柚肉,淺嚐兩瓣就好,或儘可能避免不吃,還是有很多水果可以選擇的!

大家請記得,中秋節除了柚子以外,我們還是有很多當季水果可以吃的:

木瓜:當季的木瓜含有豐富的消化酵素,可以幫助消化澱粉與蛋白質,同時也具有潤便的效果。

奇異果:也有豐富的消化酵素,除了酵素之外,也有豐富的維生素C,幫助抗氧化力的提升。

火龍果:紅紅的顏色是因為富含了甜菜紅素,也是很好的抗氧化營養來源,加上是低甜度水果,可減少糖分對身體的負擔,不過火龍果也是屬於比較涼寒的水果,因此建議一次不要超過半顆。

百香果:另一種當季水果為百香果,酸酸甜甜的百香果其昇糖指數也較低,比較不會造成血糖波動。並且內含豐富的生物類黃酮-槲皮素,可以預防季節性可能出現的過敏狀況。

柿子:富含β-胡蘿蔔素及維生素C,並含有豐富的鉀、磷、鐵等礦物質。其中,維生素C的含量與奇異果相當。而柿子中富含的「果膠」富含水溶膳食纖維,能改善便祕、並有益腸道好菌生長。

呼~中秋三寶百科全書終於完成,先祝福親愛的朋友們中秋佳節快樂,闔家平安健康!

2020年的涼爽秋季,如何吃得健康又能兼顧免疫力,歡迎關注我的免疫防身課程/風潮音樂《聰明吃出免疫力!我的第一部免疫營養課》► 參考連結/https://21days.windmusic.com.tw/21d-0056.php

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

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