文 / 呂美寶 營養師 身為營養師，身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題，就是「阿寶師～為何妳可以一直維持健康的身形體態？」「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊？」「如何有效增肌減脂呢？」「我的 BMI 過高，高血糖、高血脂的問題也出現了，這該如何是好？」這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」，但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康，若沒有有效率的「多動」，也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。 其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹，但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則，讓我可以有效減重、維持良好的體態，並且保有活力與健康： 1. 211 健康餐盤： 這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份，其中蔬菜占２等份（最好要有三種顏色以上的蔬菜），也就是餐盤的１／２，其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份，如下圖所示，這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯！ 2. 減糖： 我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」，但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」，才是符合健康與健康長壽的原則。衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步：「每日額外攝取的糖量，不宜超過總熱量的10%（天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算）」。 不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊，翻譯成白話文就是：每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量（以方糖每顆 5g 來計算）是可以接受的範圍，若是年過40歲想積極保養身體健康的話，建議每天「 4 顆方糖」以下是較為恰當糖分的攝取量。 如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料，這時你一定要靜下心沉住氣，不要以為不點飲料就是不合群喔，偶而加入揪團即可，並請務必點「無糖、微糖」飲料。另外若要點珍珠飲品，請記得「珍珠減半」，別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的！ 下面的圖示，就直接提醒你，如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完，你就補到了 15 顆的方糖（這不是兩天的方糖份量嗎？！！），若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳，日積月累下來，你的肚子就會越來越大，腹部脂肪會死心踏地愛著你，除了三酸甘油酯飆高外，沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝，身體呈現慢性發炎反應，讓心血管疾病與代謝疾病的風險大幅上升。 3. 輕斷食（間歇性斷食）： 簡單來說，就是不要一整天有事沒事都在吃東西，盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間（也就是 12-14 小時不吃食物）。若是進階版，就是更縮短餐食時間到 8 小時，16 個小時維持不吃東西的狀態，也就是大家經常聽到的「168 斷食」。 科學家發現，給身體「空腹」的時間長一點，對於腦部健康是件好事。因為當大腦沒有食物可吃時，當下會活化適應眼前壓力的反應，刺激腦神經細胞的再生與修復，這樣的過程就可以達到細胞修復與抗老的效果，並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升，就能達到更好的減脂效率。 4. 肌力鍛鍊： 不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌，你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉，才會有「增肌」的效果。而且，你一定要記住，肌力訓練後一定要吃東西，這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。 因為當肌力訓練後，肌肉組織受到微破壞，這時肌肉會非常「飢餓」，有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度，並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。因此當運動後的進食瞬間，肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分，讓肌肉們開心修復長大，這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。當食物能量「多一些在肌肉組織，少一點到脂肪細胞」，原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去（揮手～）。 運動後要怎麼進食呢？只要補充高蛋白就好？那就大錯特錯了！簡單來說，餐點一定要有蛋白質與碳水化合物，蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1…